Jeść czy nie jeść? czyli przy wigilijnym stole

Przy okazji Świąt w tv, na portalach internetowych i w prasie znaleźć można całą masę artykułów z cyklu:
 ile kalorii mają świąteczne potrawy?jak odchudzić świąteczne potrawy? jak nie przytyć w czasie świąt? itp.

Jak wiecie nie jestem zwolenniczką diet i krótkotrwałych zrywów dietetycznych.
Dlatego dziś na przekór wszystkim o tym co dobrego znajdziemy w wigilijnym menu.

Ryby 
Fantastyczne jest to, że w święta na stołach królują śledzie, karp i inne ryby.
Bogactwo witamin A, D i z grupy B, białka, żelaza, jodu, wapnia i kwasy omega-3 wzmacniają naszą odporność, wspomagają pracę mózgu, zapobiegają nadciśnieniu, miażdżycy. Jedząc ryby zapobiegamy nowotworom, chorobom serca w tym zawałom.
Dodatkowo kaloryczność ryb jest dla nas bardzo pożądana, bo białko i tłuszcz zawarty w rybach to samo zdrowie - tłuszcze omega-3 i białko łatwo-przyswajalne.
Dlatego jedzmy ryby, korzystajmy z tego, że wigilijny stół obfituje w śledzie przyrządzone w różny sposób.
Już 50 g śledzia pokrywa dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 w przeciętnej diecie.

Orzechy
Nie wiem jak u Was, ale u mnie na świątecznym stole zawsze znajdują się orzechy. Czasem są dodatkiem do potraw - sałatki śledziowej czy selerowej, czasem jako dodatek do ciast, nie brakuje jednak też całych orzechów wysypanych do miski z niezastąpionym dziadkiem do orzechów obok.
Orzechy to głównie źródło kwasów jedno-i wielonienasyconych.
Już 5 orzechów włoskich dziennie pokrywa, a nawet przewyższa dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 w naszej diecie. Zawarta w orzechach witamina E gwarantuje piękną skórę i młody wygląd. Magnez -poprawia samopoczucie i reguluje nasze ciśnienie krwi.
Pamiętajcie tylko o tym, że orzechy to silne alergeny oraz, że niestety należą do produktów bardzo kalorycznych.

Towarzystwo
Tak, tak, to kolejny czynnik sprzyjający naszemu zdrowiu. Zadbajcie więc o atmosferę przy świątecznym stole, a gwarantuje Wam, że żadne myśli typu " ile kalorii ma 1 pieróg, a ile ma kalorii ma 5 pierogów" Was nie dopadnie. Dobre towarzystwo sprzyja odstresowaniu, zwiększeniu wydzielania serotoniny, czyli hormonu szczęścia i endorfin.
W towarzystwie uważajcie tylko na pułapkę beztroskiego jedzenia. Z góry zaplanujcie posiłek- jeszcze zanim siądziecie do stołu ustalcie sobie limit ile macie zamiar jeść. I nie dajcie się namowom mamy, babci, ciotki, że mała dokładka nie zaszkodzi.
Wśród 12 potraw na stole dokładka naprawdę nie jest Wam potrzebna!

PS. to oczywiście nie wszystko. Są owoce, jest błonnik w sałatkach warzywnych, bakaliach i kompocie z suszu, jest witamina C w mandarynkach i kapuście kiszonej, jest pieczone (a nie smażone!) mięso itd.
Dlatego smacznego i zdrowotności!

Zimowy rarytas

Dla tych co wiecznie są na diecie i dla tych, dla których adwent to czas ograniczeń i wyrzeczeń dietetycznych kilka wskazówek jak przeżyć ostatnie 2 tygodnie do świąt:

1. zacznij jeść śniadania!
2. zacznij jeść 5 posiłków dziennie!
3. zacznij się ruszać!

a co ponadto??

Już dziś wzbogać swoją dietę o owoce cytrusowe (pomarańcze, grejpfruty, mandarynki) - o tej porze roku są w bardzo dobrych cenach a przy tym stanowią nieocenione w zimie źródło witamin!!
Są bogate w beta-karoten, witaminy A i C i potas.
Dzięki nim zyskasz ładną, zdrowszą skórę, pozbędziesz się obrzęków, wyregulujesz gospodarkę wodną w organizmie a do tego dostarczysz sobie niewiele kalorii.

Ile?
Pomarańcze - 45 kcal w 100 g, średnia pomarańcza bez skóry ma ok. 250 g co daje ok. 112 kcal
Mandarynki - 42 kcal w 100 g, jedna mandarynka ma ok. 30 kcal
Grejpfruty - 36 kcal w 100g, jeden grejpfrut bez skóry waży ok. 260 g co daje ok. 100 kcal
Cytryny - 36 kcal w 100 g

Co jeszcze dzięki nim zyskasz?

Pomarańcza - zawiera substancje, które blokują powstawanie komórek nowotworowych. Zawiera ponadto substancje działające antybakteryjnie - nieocenione teraz, gdy o drobną infekcję nietrudno.

Jest też doskonałym źródłem potasu, który reguluje ciśnienie tętnicze krwi i rytm serca.

Grejpfruty - przyczynią się do tego by w święta czuć się pięknie i szczupło. Przyspieszają przemianę materii, lekko przeczyszczają organizm, regulują trawienie i wpływają na poziom cholesterolu, przez co wykazują jednocześnie działanie przeciwmiażdżycowe.

Zawarty w nich likopen oraz karotenoidy przyczyniają się do zapobiegania nowotworom, a witaminy z grupy B, E i PP wpływają na kondycję skóry, włosów, paznokci. 

O czym warto  pamiętać?

• o tym, że skóra owoców cytrusowych zawiera woski i konserwanty chroniące przed rozwojem pleśni przez co konieczne jest ich dokładne umycie przed spożyciem.
• grejpfruty ograniczają wchłanianie leków, więc jeśli przyjmujesz jakieś farmaceutyki skonsultuj się z lekarzem, czy możesz jeść grejpfruty i pić sok grejpfrutowy
• jak każdy owoc - pomarańcze, mandarynki czy grejpfruty - mają w sobie cukier. Jedz z umiarem. Kilo mandarynek dziennie to jednak przesada.... 

Smaczności!

autor: newlife

ZASADA NR 5

10 złotych zasad -lepszych od diety- w temacie ruchu:

1. zamiast windy wybieraj schody,
2. wysiadaj przystanek wcześniej,
3. zainwestuj w krokomierz i codziennie zwiększaj ilość pokonywanych kroków,
4. odprowadź dziecko do przedszkola, szkoły,
5. zacznij chodzić na fitness, dyskoteki (godzina salsy do ok. 370 kcal mniej),
6. pokochaj seks  - 30 min. igraszek zużywają ok. 200 kcal,
7. idź do galerii handlowej, ale nie na kawę tylko na przedświąteczne, gorące i ekspresowe zakupy (30 min -70 kcal mniej),
8. zrezygnuj z auta, nigdy nie jedź na odcinkach krótszych niż 2 km,
9. wyznacz sobie cel: zgłoś się do półmaratonu, na zawody pływackie, maraton tańca,
10. uśmiechnij się! powyższe punkty codziennie przybliżają Cie do zgrabniejszej figury, lepszego zdrowia, udanego życia. :)

Powodzenia!!

O co chodzi z omega?

O kwasach omega słychać w reklamach i programach telewizyjnych. Na półkach sklepowych mamy pokaźną liczbę produktów spożywczych z informacją, że zawierają omega-3 i omega-6. Gdy jednak zadać pytanie przeciętnemu konsumentowi czym jest KWAS OMEGA, jedyne co pada, to że jest to tłuszcz, obecny w ...oliwie z oliwek.

W tym poście chcę Wam przybliżyć istotę tajemniczych omega.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6 zaliczają się do tych tłuszczów, o których śmiało można powiedzieć, że sprzyjają zdrowiu i są niezwykle cennymi składnikami naszej diety.

Podział i jednocześnie nazwa wynika z ich struktury chemicznej, o której pisać nie będę. 

Rodzinę OMEGA-3 stanowią:

• kwas alfa-linolenowy ALA
• kwas dokozaheksaenowy DHA
• kwas eikozapantaenowy EPA

Co im zawdzięczamy?

ALA - należy do tzw. NNKT -niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w organizmie przekształca się do DHA i EPA, spowalniają procesy starzenia się, mają działanie antynowotworowe.

DHA - pełnią funkcję strukturalną komórek nerwowych, tworzących mózg, siatkówkę oka i układu nerwowego. Są niezbędne dla dzieci (zwłaszcza wcześniaków) do prawidłowego rozwoju, tym samym szczególnie poleca się je kobietom w ciąży.  Wspomagają leczenie depresji i stanów agresywnych.

EPA - zwiększają ochronę organizmu przed infekcjami, stanami zapalnymi i chorobami naczyń krwionośnych.

Gdzie je znajdziemy?

ALA - olej rzepakowy, olej lniany, olej z orzechów włoskich (same orzechy włoskie i pokrewne też!) , olej sojowy.

DHA - tłuste ryby: łosoś, pstrąg, makrela, sardynki, śledzie a także algi

EPA - tłuste ryby: łosoś, pstrąg, makrela, sardynki, śledzie a także algi

Rodzinę OMEGA-6 stanowią:

• kwas linolowy
• kwas gamma - linolenowy
• kwas arachidonowy

Co im zawdzięczamy?

kwas linolowy  - źródło energii, niezbędny składnik odżywczy, najważniejszy kwas tłuszczowy w diecie, dostarczany (nawet w nadmiarze)  z codzienną dietą. Jego niedobór może powodować łuszczycę i rogowacenie skóry. Obniża stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji tzw. złego cholesterolu LDL.

kwas gamma - linolenowy - łagodzi stany zapalne w organizmie oraz obniża ciśnienie krwi, łagodzi objawy nadciśnienia związanego ze stresem,

kwas arachidonowy - stanowi podstawowy element w budowie komórki, jest czynnikiem informującym komórki o stanie zapalnym, gorączce, oraz reakcjach odpornościowych.

Gdzie je znajdziemy?

kwas linolowy  - olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, arachidowy, 

kwas gamma - linolenowy - olej z wiesiołka, ogórecznika, mleko kobiece

kwas arachidonowy - tłuszcze zwierzęce, szczególnie zawarte w mięsie czy jajach i drożdże.

Jeśli chcemy się zdrowo odżywiać zaleca się by stosunek omega-3 do omega-6 wahał się w granicach 4:1 do 1:1

A więc jedzmy ryby, jedzmy orzechy, jedzmy owoce morza.

To bardzo ogólny zarys działania kwasów omega-3 i omega-6.

Z uwagi na rozmiary tego posta nie będę się bardziej rozpisywać. Mam nadzieję jednak, że trochę Wam to pomoże "zaprzyjaźnić" się z tłuszczami. 

Jedno jest pewne, nie bójmy się ich w naszej diecie, bo sprzyjają naszemu zdrowiu i urodzie.

Wybierajmy tłuszcze mądrze i mądrze się nimi posługujmy. Przyrządzajmy ryby grillowane i pieczone, nie smażone, tłuste majonezy i sosy zastąpmy olejami rzepakowym lub lnianym. Wzbogacajmy sałatki orzechami!

Smacznego!

Małe zbrodnie małżeńskie

Kilka dni temu mój małżonek przyznał się (o zgrozo!), że codziennie na drugie śniadanie zjada 2 słodkie bułki zakupione w pobliskiej cukierni.
Niemal natychmiast oczami wyobraźni widziałam tony słodkiego, klejącego się białego lukru, ociekającego kiepskiej jakości tłuszczu i nadmiernej ilości cukru zgrzytającego między zębami. Słowem: zbrodnia dietetyczna w czystej postaci.

Wiedziałam, że próba namówienia go na inny rodzaj przekąski może stanowić nie lada wyzwanie.
Wiedziałam, że jego argumenty w stylu: "bo mi smakuje", "bo jest pod ręką", "bo nie mam czasu na coś innego" będą ciężkie do podważenia
Wiedziałam, że tak nie może zostać.

Chcąc nie chcąc podjęłam wyzwanie. Zaczęłam organizować mu II śniadanie.
Poza zdrowymi kanapkami z chleba razowego z warzywami, jajkiem, szynką itp., jogurtami z muesli, owocami, sokami postanowiłam też zaproponować mu raz na jakiś czas własne drożdżówki.
Pieczone w domu, ze znanych składników, bez wielkiej ilości lukru i cukru.
 Wyglądają tak:

a przyrządza się je w taki sposób (przepis z Moich Wypieków):
Składniki na ciasto (u mnie 18 drożdżówek)

• 500 g mąki pszennej
• 21 g suchych drożdży lub 42 g świeżych
• 20 g miodu
• 2 jajka
• 250 ml mleka
• pół łyżeczki soli
• 75 g miękkiego masła

Wymieszać mleko, miód i 2 jajka. Dodać mąkę wymieszaną z drożdżami (ze świeżymi wcześniej zrobić rozczyn), miękkie masło i sól. Wyrobić ciasto na gładko. Pozostawić w ciepłym miejscu, przykryte, do podwojenia objętości.

Drożdżówki nadziałam masą serową z bakaliami i bez i marmoladą, 

Masa serowa wystarczająca na połowę drożdżówek zrobiona była z:

• 1 żółtka
• 200 g sera twarogowego chudego,
• 1 łyżki miękkiego masła,
• 1 łyżki miodu, 
• 1 łyżki cukru pudru+ cukru waniliowego

Składniki trzeba utrzeć na jednolitą masę.

Po wyrośnięciu z ciasta formować należy bułeczki - kule o masie około 50 - 60 g każda. Odłożyć w ciepłe miejsce na 20 - 30 minut do napuszenia. Używając szklanki z niedużym dnem zrobić w każdej bułeczce mocne wgłębienie, nałożyć do niego nadzienia serowego, ciasto posmarować dla połysku dodatkowym rozbełtanym jajkiem.

Piec około 10 minut w temperaturze 220-240 st. C.

Jedna drożdżówka pieczona w domu o masie do 100 g ma ok. 200-220 kcal. To dużo.
W czym zatem jest lepsza od tych z cukierni?
1. wiem z czego jest zrobiona,  
2. nie dodaję ulepszaczy, sztucznych spulchniaczy, konserwantów
3. nie dodaję margaryn przemysłowych pełnych niezdrowych tłuszczów trans, 
4. mogę w niej kontrolować ilość cukru i dodatków,
5. miło spędzam czas piekąc je razem z rodziną.

Polecam każdemu.
I pamiętajcie.  
Dieta to nie tylko ograniczenia to przede wszystkim umiejętność racjonalnego podchodzenia do jedzenia i czerpania z niego przyjemności!

ZASADA NR 4

Jestem mądrym konsumentem! Czytam etykiety w sklepach, wiem co kupuję i świadomie uzupełniam koszyk zakupów.

Dla zainteresowanych polecam ten link.

http://czytamyetykiety.pl/

Skarbnica wiedzy o tym co na półkach sklepowych.