Lepsze zioła niż leki!

a:dlastudenta.pl

Dziś postanowiłam przybliżyć Wam dobroczynną moc ziół.

Często zapominamy, że niektóre dolegliwości zdrowotne zamiast lekami bez recepty, kupowanymi przez Polaków w bardzo dużych ilościach, można wyleczyć "domowymi" sposobami, korzystając z tego, co daje nam pożywienie.

BAZYLIA - ułatwia trawienie, likwiduje wzdęcia, ma właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne, sprawdza się podczas przeziębień i gryp ponieważ oczyszcza górne drogi oddechowe.

CHILI - pobudza trawienie, wzmaga apetyt, niewskazana dla osób z problemami wrzodowymi.

CZĄBER - poprawia perystaltykę jelit, ułatwia trawienie, likwiduje wzdęcia, działa moczopędnie.

ESTRAGON - działa uspokajająco, ułatwia zasypianie, poprawia trawienie, eliminuje zgagę i wzdęcia, działa przeciwzapalnie.

IMBIR - przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, walczy z cellulitem, rozgrzewa, podnosi odporność, ułatwia trawienie, zmniejsza mdłości, przeciwdziała wymiotom, leczy przeziębienia.

KOLENDRA - działa antynowotworowo, polecana przy anemii, działa przeciwzapalnie, obniża poziom złego cholesterolu.

MAJERANEK - zapobiega wzdęciom, wspomaga trawienie, zbawienny dla dróg moczowych.

MELISA - poza tym, że uspokaja, ułatwia zasypianie i niweluje stres wykazuje działanie przeciwirusowe i wspomaga walkę z opryszczką.

ROZMARYN - działa przeciwzapalnie, polepsza krążenie krwi, ułatwia trawienie, ma działanie żółciopędne, jest moczopędny.

TYMIANEK - polecany przy zapaleniu gardła, działa wykrztuśnie, bakteriobójczo, ułatwia trawienie, wzmaga apetyt, jest cennym afrodyzjakiem:)

SZAŁWIA - doskonale się sprawdza przy problemach z przewodem pokarmowym - skutecznie walczy z niestrawnością, biegunką, wzdęciami czy kolką. Sprawdza się przy chorobach gardła jako płukanka.

Pamiętajcie, że im więcej ziół w naszym jedzeniu, tym mniej wspomagamy się solą, dlatego zachęcam Was do używania świeżych i suszonych ziół.

Kupując zioła w sklepie, czytajcie etykiety i wystrzegajcie się mieszanek, zawierających szereg chemicznych poprawiaczy smaku jak choćby glutaminianu sodu. 

Im prościej, tym lepiej.

Odchudzanie jesienią i zimą - czy ma sens?

foto:w. bzura

Jesień i zima to pory roku, kiedy spada ochota na odchudzanie a pojawia się ochota na jedzenie.

Krótkie dni i długie wieczory sprzyjają spotkaniom towarzyskim, wieczorom z książką i ulubionym filmem oraz ogólnemu rozleniwieniu. To zimą częściej pozwalamy sobie na kubek gorącej czekolady czy grzane piwo/wino. Czy zatem jesień i zima to dobra pora roku by zacząć walkę z kilogramami?? Oczywiście!! Każda pora roku, każda chwila jest odpowiednia, by wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe. 

A jak to zrobić, gdy za oknem zimno, mokro i szaro?

Poniżej kilka wskazówek:

1. Jedz regularnie, co 3-4 godziny.

2. Włącz do diety ostre i rozgrzewające przyprawy - nie tylko rozgrzeją twój organizm, ale również

pobudzą trawienie i przyspieszą metabolizm. Takie przyprawy to np.: imbir, cynamon, kardamon, goździki, chilli.

3. Staraj się jeść jak najwięcej ciepłych posiłków- jesień i zima to świetna pora na wprowadzenie zup do naszej diety. Nie dość, że są małokaloryczne to jeszcze nasycą nas i rozgrzeją.

4. Pij dużo płynów. Nie tylko latem konieczne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Przebywanie w suchych, ogrzewanych pomieszczeniach nie sprzyja ani urodzie ani zdrowiu. Pij herbatki z imbirem, wodę z miodem i cytryną. 

5. Włącz do diety czosnek, cebulę, chrzan - rozgrzeją i ochronią przed chorobami. 

6. Wprowadź do swojej diety ciepłe posiłki - są sycące, korzystnie wpływają na temperaturę ciała i podkręcają nam metabolizm.

7. Nie rezygnuj z warzyw i owoców. Korzystaj z tego, że są jeszcze dostępne. Sięgaj po warzywa i owoce sezonowe: dynię, jabłka, gruszki, buraczki, chrzan.

8. Pokochaj koktajle. Przyrządzaj je sama w domu - np. zblenduj szpinak, pomarańcza, imbir. 

9. Ruszaj się. Jesienny spacer, fitness, taniec to tylko najbardziej banalne propozycje na ruch. 

 

I na koniec pamiętajcie. Plucha za oknem, siarczysty mróz, słoneczne lato - nie ma znaczenia jaka jest pora roku, zdrowe odżywianie to recepta na zdrowie działająca 365 dni w roku!!!

 

Pęczotto - idealne dla osób na diecie

Pęczak - źródło witamin z grupy B i bogactwo składników mineralnych, w tym magnezu, wapnia, fosforu. Bogaty w błonnik i węglowodany złożone doskonale przysłuży się osobom dbającym o szczupłą sylwetkę. Zadba o waszą skórę, włosy, paznokcie, korzystnie wpłynie na pracę układu nerwowego-zredukuje stres, obniży poziom złego cholesterolu, przyspieszy pracę jelit.
W połączeniu z warzywami stanowi doskonałą potrawę dla osób odchudzających się.

Dlatego poniżej przedstawiam Wam potrawkę z pęczaku i warzyw, nazywaną czasem pęczotto.

Przygotuj:
2 szklanki pęczaku,
2 papryki  - czerwoną i zieloną
1 marchewkę
1 cebulę
cukinię
przecier pomidorowy
1,5-2l bulionu warzywnego
sól, pieprz, oregano
olej rzepakowy

Przygotowanie:
Na rozgrzaną patelnię wrzuć posiekaną cebulkę i zeszklij na złoto. Wsyp 2 szklanki pęczaku, podpraż przez chwilę po czym zalej bulionem. Podgotuj chwilę. Dodaj posiekaną w kostkę paprykę oraz pokrojoną w kostkę marchewkę. Gotuj, mieszaj i dolewaj bulionu do czasu aż kasza zmięknie. Dodaj koncentrat pomidorowy, podduś. Pod koniec wrzuć cukinię. Przypraw. Jak cukinia zmięknie można serwować na talerze.

Dieta śniadaniowa - istnieje?

http://pixabay.com/pl

Śniadania - pierwszy posiłek jedzony w ciągu dnia, o poranku, z rodziną przy stole, w biegu, w drodze do pracy/szkoły, w pracy przy biurku, tradycyjnie - kanapka z wędliną lub serem i herbata, rzadziej płatki śniadaniowe czy jogurty.
Niestety przyjmuje się, że aż 15% Polaków nie jada śniadań w ogóle. Czy słusznie? I czy jedzenie śniadań ma wpływ na naszą masę ciała?
Nie bez powodu śniadanie nazywane jest przez dietetyków najważniejszym posiłkiem dnia. Ilość energii i składników mineralnych, jakie dostarczymy sobie w ramach śniadania będzie decydowało o tym ile sił i jaką wydolnością psychofizyczną będziemy dysponować w ciągu dnia.
Śniadanie wpływa zatem na:
- wzrost koncentracji,
- poprawia pamięć krótkoterminową i epizodyczną,
- poprawia kreatywność i zdolność rozwiązywania problemów,
- poprzez lepsze "odżywienie" mózgu po śniadaniu jesteśmy bystrzejsi, a nawet odnosimy lepsze wyniki w nauce/pracy niż gdybyśmy śniadania nie zjedli!

Dodatkowo zjedzenie pierwszego posiłku warunkuje mniejsze poziomy glukozy i insuliny we krwi, co ma wpływ na zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę, a niższy poziom cholesterolu, jaki uzyskują osoby regularnie jedzące śniadania pozytywnie wpływa na chorobę wieńcową i ryzyko jej zachorowania.
Jeśli śniadanie spożywane jest systematycznie-codziennie, korzystnie wpływa na masę ciała. Badania wykazują, że osoby jedzące poranny posiłek mają mniejszą masę ciała, w porównaniu z osobami niejedzącymi śniadań lub jedzącymi nieregularnie (średnio 1,5 kg/m2 - co dla kobiety o wzroście 165 cm oznacza dodatkowe 4 kg!!!!!). 
Niejedząc śniadania zaburzamy odczuwanie głodu i sytości, co wpływa na nasze dalsze wybory żywieniowe w następnych posiłkach. Osoby jedzące śniadania rzadziej sięgają po wysokoprzetworzone przekąski i komponują zdrowsze kolejne posiłki.

A jak powinno wyglądać wzorcowe śniadanie?
Śniadanie powinno dostarczyć nam 30% dziennej wartości kalorycznej diety, czyli mniej więcej 350 do 550 kcal, w zależności od naszych uwarunkowań (wiek, płeć, masa ciała). Dobrze jest, gdy połowa energii w porannym posiłku pochodzić będzie z węglowodanów złożonych.

Polecam Wam, by Wasze śniadania:
 - były urozmaicone - skorzystajcie z piramidy żywienia i na jej podstawie komponujcie swoje posiłki. Dzięki temu zapewnicie sobie wszystkich niezbędnych produktów w optymalnych ilościach,
 - zawierały węglowodany złożone - chleb zbożowy, razowy, płatki owsiane, otręby.
 - zawierały warzywa - jako dodatek do sałatek, kanapek,
 - zawierały orzechy - jako dodatek do musli, otrąb, płatków owsianych.

I pamiętajcie:
" Śniadanie zjedz jak król, obiad jak mieszczanin, a kolację jak żebrak".

Jedz 5 posiłków dziennie a schudniesz

Kluczem do zgrabnej sylwetki jest nie tylko to co jemy, ale także ile i jak często. Zakładam, że wiecie, iż najzdrowszą opcją jest jedzenie 5 posiłków dziennie. Mało jest jednak osób, które faktycznie pilnują, by w ciągu dnia jeść regularnie. Jako dietetyk nieraz spotykam się z komentarzami, że ktoś nie ma czasu, nie lubi, nie wie co, jest zbyt zabieganym, by jeść o stałych porach. Zapewniam Was, że to wszystko kwestia organizacji i motywacji.
Jedzenie śniadań powinno być takim samym powszechnym zwyczajem jak mycie zębów rano czy czesanie włosów. O pozostałe posiłki organizm sam się upomni uczuciem głodu, spadkiem sił, sennością czy zmęczeniem. Wystarczy się wsłuchać w swój organizm, by wiedzieć, że pora na jedzenie.
O tej porze roku dbanie o II śniadanie czy podwieczorek nie jest trudne. Mnogość owoców i warzyw pozwala na szereg kombinacji żywieniowych, od zjedzenia garści borówek amerykańskich, jabłka czy brzoskwini na II śniadanie czy surówki warzywnej na podwieczorek.

A czemu częste jedzenie jest takie ważne?
Zbyt długie odstępy między posiłkami powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej. Organizm przestawia się na tryb awaryjny i robi zapasy na krytyczne momenty zwalniając metabolizm. Nieregularność jedzenia nasz organizm odczytuje jako zagrożenie dla całego ustroju, więc zaczyna magazynować energię w postaci tkanki tłuszczowej.
Jeśli jemy regularnie organizm przyzwyczaja się do tego stanu i zamiast gromadzić zapasy wykorzystuje je, wiedząc, że za 2-3 godziny otrzyma kolejny zastrzyk energii w postaci kolejnego spożytego posiłku.
Dbając o zgrabną sylwetkę musimy zatem jeść.

A to, jak energetyczne powinny być nasze posiłki przedstawia rysunek (za: www.zachowajrownowage.pl) poniżej:

Przy diecie np. 1600 kcal rozkład energetyczny naszych posiłków powinien wyglądać następująco:
I śniadanie - 400 kcal
II śniadanie - 160 kcal
obiad - 480 kcal
podwieczorek  - 160 kcal
kolacja - 400 kcal

Dieta celebrytów - sposób na sukces?

za: http://kobieta.dziennik.pl/

Zastanawiając się nad kolejnym postem pomyślałam sobie, że świat pełen jest diet niemal tak jak celebrytów. Ot, to kwieciste porównanie nakierowało mnie na o zgrozo! przecież istniejącą dietę celebrycką! Każda szanująca się "gwiazda" nie może ot tak schudnąć na jakiejś banalnej diecie jedząc chleb razowy z sałatą i szynką. Racjonalne żywienie to dla gwiazd banał tak duży, że aż nie do przyjęcia. Każda szanująca się gwiazda ma swój unikalny model żywienia, który wyróżnia ją spośród innych.
I tak, przeszukując internet natknęłam się na informację, że:
Beyonce stosowała dietę cytrynową, płynną, złożoną z koktajli, tzw. Lemon Detox Diet.
Madonna i Gwyneth Paltrow są zwolenniczkami diety makrobiotycznej (eliminująca mięso i przetwory mleczne z pożywienia).
Angelina Jolie stosuje trzyetapową Dietę South Beach, a Eve Mendes Dietę Perricone, opracowaną przez dermatologa (!), eliminującą m.in. banany, marchew, wołowinę.
Na rodzimym podwórku furorę robiła kiedyś słynna dieta kapuściana, którą stosować miał podobno Aleksander Kwaśniewski.

Trzeba jednak przyznać, że pomimo wielu absurdalnych wskazówek dietetycznych większość celebrytów podkreśla, że chcąc schudnąć zmniejszyli porcje jedzenia a zwiększyli wysiłek fizyczny. Pozbycie się używek - kawy, coli, alkoholu, papierosów i zwiększenie ilości zjadanych warzyw również przyczyniło się znacznie do utraty kilogramów i poprawy zdrowia.

Zanim jednak postanowicie przetestować na sobie którąś z diet gwiazd zastanówcie się czy warto.
Wszak mimo, jak mniemam, równie silnej motywacji do bycia szczupłym brakuje Wam trenerów do fitnessu, coachów od diety i kucharzy od przyrządzania posiłków. A na własną rękę pójść w ślady Beyonce, nie tracąc przy tym zdrowia, może być na prawdę ciężko.

Poszukajcie wśród znajomych, na innych blogach, portalach społecznościowych REALNYCH ludzi, którym udało się schudnąć. Może to właśnie ktoś, kogo znacie zainspiruje Was do pozbycia się nadprogramowych kilogramów.

Chłodnik lepszy od diety

W takie gorące dni jakie mamy w lipcu polecam Wam porzucenie wysokokalorycznych obiadów ze schabowym i rosołkiem na rzecz lekkiego, wręcz dietetycznego chłodnika.
Samo zdrowie na talerzu - białko, wapń i witaminy, a do tego mało kalorii, więc ucieszy każdego, kto zmaga się z codziennym pytaniem: "co by tu zjeść, by nie utyć?".
Wszystkim pracującym polecam przelać do słoiczka i zabrać do pracy w ramach obiadu. Z pieczywem razowym i jajkiem na twardo smakuje wybornie!


Chłodnik:
pęczek botwinki
3-4 ogórki
pęczek rzodkiewki
koper
cytryna

opcjonalnie jajko ugotowane na twardo

kefir/maślanka
jogurt naturalny
sól, pieprz

Botwinkę pokrój w kostkę i wrzuć do niewielkiej ilości wody/bulionu warzywnego. Zakwaś cytryną.
Zagotuj, by buraczki zmiękły, ostudź. Do przygotowanej botwinki dodaj kefir/jogurt.
Pokrój w kostkę: ogórki, rzodkiewkę, jajko na twardo. Posiekaj koper.
Dodaj do przygotowanej zupy. Dopraw i odstaw do lodówki na 2-3 godz.

Smacznego!

Nie zapomnij!

Po dłuższej nieobecności wracam. Zimą pisałam Wam co myślę o odchudzaniu, liczę więc, że zaczęliście wcielać w życie moje rady. Mam nadzieję, że wiosną ruszyliście zatem od komputerów i prężnie działacie w temacie swojej zdrowej, szczupłej, lepszej sylwetki (i że moja nieobecność nie zachwiała Waszej motywacji). Pamiętajcie:

MOTYWACJA JEST TYM, CO POZWALA CI ZACZĄĆ.

NAWYK JEST TYM TYM, CO POZWALA CI WYTRWAĆ. j.ryan

Jeśli ktoś czytuje Lepsze od diety piszcie co w temacie dietetyki Was interesuje, czego nie ma na innych tego typu blogach i o czym chcielibyście się dowiedzieć. Postaram się pomóc.

O karmieniu... nietypowo, subiektywnie, z miłością.

Moja chwilowa przerwa w blogowaniu spowodowana jest pojawieniem się nowego człowieczka w moim świecie. Z tego też powodu dziś będzie nietypowo - tym razem nie o odchudzaniu a o odżywianiu podczas karmienia piersią. I też nietypowo - nie o zasadach, ale o pułapkach o jakich my kobiety słyszeć możemy w szpitalu, od położnych, lekarzy, mam, babć itd.
Nie ukrywam, że nasz pobyt w szpitalu obfitował w wiele ciekawych rozmów o żywieniu kobiety karmiącej, podczas których oczywiście karmiono mnie stekiem bzdur. Dodatkowo potem przyjeżdżał "prawdziwy" szpitalny obiad - i o zgrozo! - nijak się miał do poprawnego żywienia i usłyszanych zaleceń.
Ale po kolei.
Podczas pierwszego spotkania z pediatrą i neonatologiem usłyszałam, że należy jeść dużo nabiału i twarogu. Moje serki owocowe i jogurty zostały skrytykowane jako niewłaściwe.
I fakt, zgadzam się. W serkach jest dużo chemii, w jogurtach owocowych mało owoców, ale uwaga! matka karmi dziecko co najmniej pół roku. Wmawianie jej, że od dziś ma być na twarogach jest jakąś porażką. Bo czy z twarogiem dostarczy sobie składników mineralnych, tak potrzebnych podczas karmienia piersią? Czy na białym serze zregeneruje swoje ciało po ciąży i porodzie? Nie sądzę.
Czy odmówiwszy sobie ulubionego ciastka, wafelka (bo to też było kwestią dyskusji, tym razem z położną) będzie matką bardziej szczęśliwą?
Tak więc w opinii lekarzy - tylko biały ser, w opinii położnej - rezygnacja z przyjemności, w mojej - a skądże!
A obiad szpitalny? Dobę po porodzie wjechały na talerzu brokuły. I wiem, powiecie - pycha!, i racja dla mnie tak, ale dla małego bobasa, który dopiero co uczy się smakować mleko mamy takie brokuły to równoważnik kolki, wzdęcia brzuszka, problemów z układem pokarmowych. Ja ich nie zjadłam, koleżanka z sali tak. Skutek - nieprzespana noc - powód? kłopoty z brzuszkiem u małego, niespełna 1 dniowego chłopaczka.

I teraz wnioski.
Dieta mamy karmiącej nie powinna różnić się od zwykłej diety dorosłego człowieka. Ba! zapotrzebowanie kaloryczne w tym okresie wzrasta nawet o 500 kcal!
Pomału należy wprowadzać różne pokarmy i obserwować dziecko, jak reaguje.
Uważać trzeba na produkty ciężkostrawne - groch, fasola, kapusta itp. Wystrzegać się alkoholu.
Jeśli jesteś świeżo upieczoną mamą - zjedz pół jabłka i zobacz jak Twój bobas zareaguje. Zjedz 2 plasterki ogórka i zobacz jak zareaguje. Wypij pół szklanki soku owocowego i zobacz jak zareaguje.
Nie rezygnuj z przyjemności. Bądź rozważną mamą. Pamiętaj, karmienie ma być przyjemnością nie tylko dla Twojego dziecka ale i dla Ciebie!!!

Czy ziemniaki, makaron, ryż i chleb naprawdę tuczą?

Ziemniaki, makaron, ryż i chleb to przede wszystkim źródło węglowodanów w diecie.

Powszechne jest więc myślenie, że chcąc schudnąć trzeba się tych produktów pozbyć z naszego menu.

I jak rozmawiam z osobami "wiecznie na diecie" to jest ich metoda startowa na odchudzanie.

Sposób prosty i banalny do zastosowania, ale czy na pewno skuteczny?

Węglowodany w procesie odchudzania powinny się znajdować na podobnym poziomie procentowym % jak w przypadku żywienia osoby dorosłej, zdrowej. Tym samym nie ma konieczności eliminowania z diety ww. produktów.

Ziemniaki jako warzywa, zawierają dużo wody i nie są wcale bardzo kaloryczne. Ważne jednak jest by przygotowując potrawy z ziemniaków nie dodawać do nich przede wszystkim tłuszczu.

Dwa ziemniaki gotowane 160 g to ok. 120 kcal, gdy polejemy je tłuszczem ich kaloryczność wzrośnie do 170 kcal, jako placki ziemniaczane dostarczą nam 370 kcal, a jako frytki aż 520 kcal!!!

Makaron i ryż, są bardziej kaloryczne niż ziemniaki, ale spożywamy ich zwykle mniej. 

Dodatkowo na półkach sklepowych możemy znaleźć produkty razowe, pełnoziarniste, które nie dość, że są bogate w witaminy i składniki mineralne to jeszcze posiadają dużo więcej błonnika, który sprzyja procesom odchudzania.

Chleb, podobnie jak makaron czy ryż, warto wybierać ciemny, razowy, z ziarnami. Dostarczy nie tylko witamin z grupy B, ale również błonnika. Co ważne podziała sycąco, co oczywiście sprzyja zjedzeniu mniejszej ilości pożywienia. Poza tym nie ma lepszego śniadania niż razowiec z sałatą, szynką i pomidorem!

Nie wierzcie więc mitom żywieniowym, że ziemniaki, makaron czy chleb tuczą.

Zwóćcie uwagę na to jak jecie te produkty i jak je przyrządzacie.

Pamiętajcie:

 - frytki, makaron z sosem śmietanowym, chleb pszenny z masłem czy ryż ze śmietaną - faktycznie nie pomogą Wam w walce z kilogramami, ale ziemniaki z wody jako dodatek do pieczonej piersi z kurczaka, makaron razowy ze szpinakiem, czy ryż brązowy z jabłkami na pewno sprzyjać będą utracie masy ciała i Waszemu zdrowiu.

Olej rzepakowy czy oliwa z oliwek? co lepsze?

„Pokochaj olej rzepakowy” to kampania edukacyjna, której celem jest promowanie wartości zdrowotnych i odżywczych oleju rzepakowego oraz jego znaczenia w codziennej diecie i profilaktyce zdrowotnego.
Więcej informacji znajdziecie na: www.pokochajolejrzepakowy.pl oraz www.facebook.com/olejrzepakowy.

POLECAM!!!

Dziś rzecz lepsza od diety...

Wszystkim pączkożercom życzę smacznego! Dziś nie myślcie o kaloriach! Jeden pączek w Tłusty Czwartek jest zdecydowanie lepszy od diety:))

Dieta Dukana - królowa diet?

O Dukanie pewnie wiecie już dość dużo. Fakt faktem karierę i popularność tej diety można porównać do szaleństwa na punkcie znanej amerykańskiej gwiazdy popkultury:)

Czym jest Dieta Dukana?
Metoda odchudzania opracowana przez niejakiego Pierre Dukana (który nota bene w 2013 r. pozbawiony został prawa do wykonywania zawodu lekarza, za stosowanie szkodliwego dla pacjentów leku na odchudzanie!).

Na czym polega dieta Dukana?
Dieta składa się z IV faz:

I. Faza ataku, uderzeniowa - trwa 5-10 dni, podczas których jemy tylko produkty białkowe, w zasadzie bez ograniczeń. Ograniczamy z diety sól.
II. Faza naprzemienna - podczas której naprzemiennie jemy produkty białkowe i warzywa np. w cyklu 5/5 - 5 dni protein, kolejne 5 dni protein z warzywami. Jeśli chodzi o warzywa zakazane są takie, które zawierają skrobię - ziemniaki, soczewica, fasola, kukurydza itp. Czas trwania tego etapu zależy od ilości kilogramów, jakie chcemy stracić. Dukan zakłada spadek masy ciała na poziomie 1 kg/tydzień.
III. Faza utrwalenia - koncentruje się na utrzymaniu efektów uzyskanych ze stosowania dwóch poprzednich faz - zgodnie z założeniem, że każdy utracony kg masy ciała to 10 dni fazy utrwalenia.
Menu zakłada spożywanie protein i warzyw jednocześnie, raz dziennie na porcję sera i owoców, oraz 2 razy w tygodniu na produkty skrobiowe - ryż, ziemniaki itp. Na tym etapie diety dopuszczalny jest tzw. dzień dowolny, podczas którego jemy to na co mamy ochotę oraz dzień Protal, podczas którego spożywamy tylko produkty białkowe z I fazy.
IV Faza stabilizacji - trwająca w zasadzie do końca życia, która zakłada 1 dzień ściśle białkowy i włączenie do menu 3 łyżek otrąb owsianych dziennie.

Skuteczność diety Dukana - chudniemy szybko, nawet do 5 kg w ciągu tygodnia! Niestety w większości tracimy tylko wodę z organizmu, gdyż organizm na potrzeby energetyczne zużywa glikogen co wiąże się z dużą utratą płynów. Dodatkowo jemy niewiele, gdyż produkty białkowe są dość sycące. Tym samym efekt jo-jo po diecie Dukana mamy niemal zapewniony!

Co jeszcze oferuje nam Dukan?
 - osłabienie odporności,
 - wypadanie włosów,
 - pogorszenie się kondycji skóry i paznokci,
 - odwodnienie,
 - zwiększa się ryzyko rozwoju osteoporozy,
 - problemy z nerkami - np. rozwój kamicy nerkowej,
 - nadciśnienie tętnicze,
 - wzrost ryzyka choroby niedokrwiennej serca.
 - wzrost ryzyka zachorowania na raka jelita grubego (mało błonnika w diecie),
 - niedobory witamin - osłabienie, anemia, problemy z pamięcią, bóle głowy, skłonność do zachorowań,
 - zaparcia, bóle brzucha.

Oczywiście wiem, że będą wśród Was zwolennicy tego typu żywienia, będą tacy, którzy na Dukanie schudli. Niestety wszystkie badania naukowe potwierdzają, że diety wysokobiałkowe są dla naszego organizmu szkodliwe i wyrządzają więcej szkody niż korzyści.  Ja w każdym razie plusów tego typu żywienia nie widzę i nie polecam.

Dlaczego gotowe diety nie zawsze są skuteczne, czyli rzecz o przemianie materii

W ostatnim poście zasygnalizowałam Wam dlaczego "gotowe" diety nie są godne uwagi i z jakiego powodu powinno się ich wystrzegać.

Jeżeli odchudzanie ma sprzyjać naszemu zdrowiu i ma poprawić nie tylko wygląd, ale i samopoczucie czy wyniki badań warto sięgnąć do podstaw dietetyki, zamiast ślepo wierzyć gotowcom. W tym może pomóc wiedza o podstawowej i całkowitej przemianie materii.

Co to takiego?

PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII (PPM) to nic innego, jak energia, którą nasz organizm wydatkuje na niezbędne funkcje życiowe: oddychanie, pracę serca, ruchy jelit, rozwój komórek.

Jest to minimum , jakie nasze ciało musi otrzymać, by funkcjonować.

Oblicza się ją korzystając ze wzorów, z których najpopularniejszy to wzór Harrisa-Benedicta:

PPM KOBIET (kcal)= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek)

PPM MĘŻCZYZN (kcal)= 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek)

CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII (CPM) - to z kolei nasz całodobowy wydatek energetyczny, czyli nasze dzienne zapotrzebowanie na energię. To taka ilość energii, którą potrzebujemy by poza podstawowymi funkcjami nasz organizm mógł jeszcze wykonywać aktywność fizyczną (czyli abyśmy mieli siły na wszystko co nas spotyka w ciągu dnia - wykonywaną pracę w pracy, obowiązki domowe, zajęcia dodatkowe itp.)

Oblicza się ją, w sposób następujący:

CPM = PPM * współczynnik aktywności

współczynnik aktywności wynosi:

1,4 - 1,69 - dla niskiej aktywność fizycznej

1,7 - 1,99 - dla umiarkowanej aktywności fizycznej

2,0 - 2,4 - dla wysokiej aktywności fizycznej

Oczywiście największy problem stanowić będzie określenie poziomu aktywności. Jest on różny w zależności od dnia i czynności jakie wykonujemy. Aby go określić należy zsumować całość wszystkich wydatków energetycznych, jakie ponosimy w ciągu dnia.

Ponieważ musiałabym Wam w tym momencie przybliżyć kolejny termin (tzw. współczynnik PAL) i kolejny wzór matematyczny proponuję zamiast tego poszukać w internecie gotowych kalkulatorów na PPM i CPM. Dla "domowych" potrzeb powinno wystarczyć, a szczegóły pozostawmy dietetykom.

A jak PPM i CPM się ma do odchudzania?

Otóż aby faktycznie schudnąć, należy obniżyć CPM. Biorąc pod uwagę wiek, płeć, wagę ciała jaką się posiada, wagę należną przyjmuje się odpowiedni deficyt energetyczny.

I tak, na przykładzie.

Ania ma 30 lat, 168 cm wzrostu, waży 75 kg. Pracuje w korporacji, nie ma za dużo ruchu = raczej praca, dom, praca, dom.

Jej BMI wynosi 26,6 a więc Ania ma nadwagę. Należna masa ciała czyli waga prawidłowa dla Ani to 59 kg.

Jej PPM wynosi 1543 kcal - jest to jej niezbędne minimum by czuła się dobrze i by jej organizm prawidłowo funkcjonował.

Jej CPM, przy założeniu, że Ani aktywność fizyczną określimy jako niską, wynosi ok. 2170 kcal.

Gdyby Ania ważyła prawidłowo powinna zjadać max. 1960 kcal.

Co z tego wynika?

Zjadając 2170 kcal Ania nie przybierze więcej na wadze.

Zjadając więcej jej masa ciała na pewno wzrośnie.

Jeśli natomiast Ania postanowi przejść na dietę powinna obniżyć kaloryczność swoich posiłków o co najmniej 500 kcal (tempo chudnięcia 0,5 kg na tydzień) i/lub zwiększyć aktywność fizyczną.

Podsumowując:

• gotowe diety są złe, bo nie uwzględniają Twoich potrzeb, a więc Twojego PPM i CPM.
• jeśli stosujesz z koleżanką tę samą dietę, może być tak, że ona schudnie 3 kg w ciągu miesiąca, a Ty raptem 1 kg - wszystko zależy jej i Twojego od PPM i CPM.
• warto znać swoje CPM, by móc kontrolować ilość i jakość zjadanych produktów w ciągu dnia. Nie popadaj tylko w obsesję liczenia kalorii, a zwracaj uwagę na to co jesz!

* Post jest dość ogólny by nie zanudzać Was dietetyczną wiedzą. Jeśli chcielibyście wiedzieć więcej w tym temacie piszcie - postaram się pomóc. 

Czego na pewno nie można robić w procesie odchudzania

Do tej pory próbowałam Was przekonać, że odchudzać należy się z głową, kierując przede wszystkim racjonalnością i wiedzą, odnajdując w sobie motywację i cel w działaniu. O błędach w odchudzaniu też już było. Dziś jednak nadal pozostaniemy w tym temacie, gdyż okazuje się, że w nawale informacji i w czasach "mody na odchudzanie" nie jest łatwo wystrzec się pomyłek i problemów.

Czego na pewno nie można robić w procesie odchudzania?

1. NIE MOŻNA codziennie się ważyć, gdyż brak efektów widocznych na wadze pogrzebie Waszą motywację. A przecież nasza waga zależna jest od pory dnia, kiedy się ważymy, fazy cyklu miesiączkowego, nawodnienia organizmu itp.

2. NIE MOŻNA liczyć kalorii. Kalorie nie są dobrym wyznacznikiem zdrowej diety.
Hamburger ze szklaną coli z popularnej sieciówki może mieć tyle samo kalorii co pożywne śniadanie z chleba razowego, warzyw, szynki, sera białego, szklanki soku pomarańczowego i owoców. Pierwszy dostarczy nam samych śmieci (np. tłuszczy trans i cukrów prostych), drugi zapewni zdrowy start na początek dnia zapewniając energii, witamin i składników mineralnych.

3. NIE MOŻNA głodzić się. Głodzenie rozprogramowuje nasz metabolizm i sprawia, że organizm przestawia się na tryb oszczędzania. Skutek? Spadek przemiany materii, gromadzenie zapasów energii na wypadek kolejnych "głodnych" dni, brak efektów odchudzania.

4. NIE MOŻNA bezkrytycznie zażywać suplementów wspomagających odchudzanie. Sklepy, apteki, kioski pełne są różnych specyfików na odchudzanie. Gdy zbliża się wiosna telewizję zalewają reklamy produktów, które mają sprawić, że się pięknie schudnie. Nie wierz temu. Gdyby odchudzanie było tak proste jak łyknięcie tabletki nie mielibyśmy epidemii otyłości na świecie, a po ulicach chodziłyby same modelki o wymiarach 90/60/90 i mężczyźni o posturze Cristiano Ronaldo.
Nie dość, że wydasz dużo pieniędzy to jeszcze możesz sobie zaszkodzić.

5. NIE MOŻNA stosować gotowych diet. Internet i czasopisma zalewają nas "gotowcami" z dietami na 1000, 1200, 1500 itp. kcal. Tymczasem żeby schudnąć konieczne jest dopasowanie diety do organizmu i jego możliwości. Każdy z nas ma inną podstawową przemianę materii, tym samym dla każdego dieta o innej kaloryczności będzie skuteczna. To, że koleżanka schudła na diecie z gazety 3 kg nie znaczy, że schudniesz i Ty. Może być tak, że znajoma straciła kilogramy a Ty wręcz przeciwnie.

6. NIE MOŻNA żywić się tylko produktami light. Sprawdź ich skład? Czy myślisz, że sztuczne słodziki i masa chemii to składniki, których potrzebuje Twój organizm? Nadmiar produktów light źle wpływa na Twój żołądek i może powodować biegunki, zaparcia i inne przykre dolegliwości.

7. NIE  MOŻNA rezygnować z życia towarzyskiego. To że jesteś na diecie nie znaczy, że sobotnia impreza, piwo ze znajomymi, wino z ukochanym muszą zniknąć z naszego życia. Wręcz przeciwnie!!
Spotkania towarzyskie powinny Cię napędzać do działania, fajnie byłoby też gdyby znajomi wspierali Cię w działaniu i rozumieli na jakim jesteś etapie. Powiedz im o tym.  Poza tym tylko człowiek szczęśliwy i spełniony ma szansę na sukces. Znasz jakiegoś frustrata, któremu coś się w życiu udało??? :)

ź:http://www.morguefile.com/archive

A czy Ty już przygotowujesz się do wakacji?

Pogoda za oknem sprzyja uprawianiu wszelakich sportów. Zamiast katorżniczych diet zacznij się ruszać! Zapomnij o windzie w bloku, zaprzyjaźnij się ze schodami, wysiądź przystanek wcześniej wracając z pracy, pójdź na spacer, już teraz zacznij przygotowania do wiosny i do lata. "Lepsze od diety" będzie Cię wspierać!

Zatem do dzieła!!!

Dieta 1000 kcal - czy warto stosować?

Dziś pod lupę bierzemy klasykę  - słynną dietę 1000 kcal.
Główne założenie diety zakłada, że dzienny jadłospis dostarczy nam tylko 1000 kcal, zaopatrując jednak organizm we wszystkie składniki odżywcze.
Niestety już na wstępie powiem, że przy tak niskiej kaloryczności posiłków bardzo trudno jest prawidłowo zbilansować dietę, by dostarczała odpowiednich ilości białek, tłuszczy, węglowodanów, witamin czy składników mineralnych. Nawet najlepszy dietetyk będzie miał z tym nielada problem, nie mówiąc już o przeciętnym Kowalskim.

Dieta 1000 kcal wymaga jak widać dokładnego stosowania tabeli kalorycznych i wagi kuchennej, co w moim odczuciu stanowi duże utrudnienie w codziennym życiu. Ponadto opierając się tylko na kaloryczności posiłków nie nauczymy się jak zdrowo jeść.

Z jednej strony oczywiście eliminujemy z naszego pożywienia produkty zawierające puste kalorie - słodycze, przekąski, alkohol, a także wszelkie tłuste mięsa, smarowidła do chleba, sery żółte, tłuste wędliny itp.
Z drugiej zauważyć należy, że dieta 1000 kcal nie ma przyjętego jednego zestawu zaleceń i wskazówek, jak należy się żywić, by było zdrowo.
Ogólne zalecenia typu: 5 posiłków dziennie, zwiększenie ilości warzyw w diecie, spożywanie chudego mięsa są - w moim odczuciu niewystarczające - by wystrzec się efektu jo-jo i nie spowodować pogorszenia stanu naszego zdrowia.
Mogą się bowiem znaleźć tacy, co 1000 kcal będą "zapełniać" napojami gazowanymi, słodkimi chrupkami na śniadanie czy obfitą kolacją tuż przed snem, o 23-ciej.
Żywność niskokaloryczna nie zawsze jest zdrowa, a produkty typu "light", których pełno na półkach sklepowych niejednokrotnie są przepełnione niepolecaną chemią.

Czy dieta 1000 kcal działa?
Działa. Przy tak dużym ujemnym bilansie energetycznym (spalamy przecież więcej niż dostarczamy) dieta powinna dać efekt w postaci minus 1,5 kg tygodniowo. Niestety tak duże tempo chudnięcia nie jest polecane (prawidłowo 0,5-1 kg) i skutkować będzie efektem jo-jo po zakończeniu kuracji.

Czy polecam?
Oczywiście, nie polecam. To nie jest sposób żywienia na lata, to nie jest metoda na szczupłą sylwetkę.
Nie warto schudnąć 1,5kg by potem przytyć 3kg ....

a:we-dwoje.pl

Ciasto pełne miłosnych smaków na Walentynki

Ponieważ jutro Walentynki pomyślałam, że czas na coś "lepszego od diety".

Zakładam, że większość osób odchudzających się jutro zrobi sobie małą dyspensę na kolację z ukochanym/ukochaną czy spotkanie w jakiejś romantycznej knajpce przy lampce wina.

Dlatego i ja idąc na ciosem przygotowałam ciasto pełne miłosnych smaków.

Czemu akurat miłosnych?

Bo w składzie ma czekoladę (fantastyczny afrodyzjak), porzeczki (bogate w magnez, potas, żelazo, witaminę C i witaminę E, która jest przeciwutleniaczem a ponadto wpływa na naszą rozrodczość i przeciwdziała bezpłodności) i wiśnie (wykazujące działanie antybakteryjnie, odtruwające, przeciwzapalnie a dodatkowo bogate w przeciwutleniacze, a dokładnie antocyjany, które spowalniają procesy starzenia). Skład w sam raz na walentynkowy deser:)

Przepis zaczerpnięty z Moich Wypieków.

Składniki na ciasto:

• pół szklanki mleka
• 50 g gorzkiej czekolady 70%
• 1 szklanka mąki pszennej
• pół szklanki kakao
• pół łyżeczki proszku do pieczenia
• pół łyżeczki sody oczyszczonej
• 1 jajko
• 2/3 szklanki drobnego cukru do wypieków (do max 3/4 szklanki)
• 70 ml oleju słonecznikowego (około 1/4 szklanki)
• pół szklanki kwaśnej śmietany
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii

Mleko podgrzałam i do gorącego dodałam połamaną czekoladę, całość wymieszałam, do rozpuszczenia czekolady i odstawiłam do ostudzenia. Mąkę pszenną, kakao, proszek do pieczenia i sodę oczyszczoną wymieszałam razem. Jajko (w całości) utarłam na jasny krem, a następnie dodałam do niego cukier, olej, śmietanę, ekstrakt. Całość zmiksowałam. Dodałam ostudzone mleko i dalej zmiksowałam. Do tak przygotowanej masy dodałam suche składniki, krótko zmiksowałam wszystko, ale tylko do połączenia się składników.

Dno tortownicy (23 cm) wyłożyłam papierem do pieczenia. Przelałam ciasto i piekłam w temperaturze 160ºC przez około 25 - 35 minut, do tzw. suchego patyczka

Uwaga 1: Ciasto urośnie z lekką górką - można ją zatem delikatnie ściąć nożem, by wyrównać ciasto lub jeszcze ciepłe ciasto odwrócić spodem do góry i ułożyć na paterze, wystudzić. Wokół ciasta zapiąć z powrotem obręcz tortownicy.

Ponadto:

• 35 - 40 dag owoców lata -  u mnie mrożone porzeczki czarne i czerwone oraz wiśnie (nie rozmrażałam ich wcześniej)
• 2 galaretki wiśniowe (każda na 500 ml wody. Galaretki rozpuściłam w 750 ml wrzącej wody (czyli używamy o 1/4 mniej wody niż zaleca opakowanie). Wystudziłam, schłodziłam do stężenia (jak widać na zdjęciach nawet za bardzo stężały :) )

Na ciasto zapięte w obręcz wyłożyłam owoce, zalałam galaretką i schłodziłam w lodówce, do całkowitego stężenia galaretek. 

Uwaga 2: gdy galaretka za bardzo stężeje warto wysmarować ciasto marmoladą, dżemem czy nutellą (lub innym słodkim smarowidłem), dzięki temu owoce i galaretka lepiej będą się trzymać ciasta i nie będą z niego wypadać. Skutki nie zastosowania w porę powyższej uwagi widać na zdjęciu :)))

Udanych Walentynek!!!

Ranking diet - dieta dr Mosleya 5:2

"Lepsze od diety" rozpoczyna dziś nowy cykl. Ranking diet.

Będzie mniej i bardziej zdrowo, będzie za to obiektywnie. 

Na pierwszy ogień DIETA 5:2, dr MOSLEYA, która zyskuje coraz więcej entuzjastów również wśród Polaków.

Główna zasada diety to jedzenie bez ograniczeń przez 5 dni w tygodniu i zastosowanie dość drastycznej głodówki w pozostałe 2 dni.

Podczas pięciu dni należy odżywiać się normalnie, zgodnie z zapotrzebowaniem. Średnia ilość dostarczanych w tym czasie kalorii to 2200-2700 kcal dziennie.

W okresie głodówki dozwolona ilość kalorii to 500 kcal dla kobiet, 600 kcal dla mężczyzn.

Dwa dni głodówki oczywiście nie mogą następować po sobie dzień pod dniu, należy je "wpleść" w tygodniowy jadłospis.

http://diety.wieszjak.polki.pl/

Takie żywienie, zgodnie z teorią dr Mosleya, gwarantuje:

- oczyszczenie organizmu z toksyn, 

- obkurczanie się żołądka, co prowadzi do zmniejszenie uczucia głodu i spożywania mniejszych ilości jedzenia podczas pozostałych 5 dni, 

- utrzymanie właściwej masy ciała, 

- utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, 

- utrzymanie odpowiedniego poziomu "złego cholesterolu" LDL we krwi, 

- opóźnienie procesów starzenia się organizmu, 

- utratę masy ciała na poziomie 4-8 kg w ciągu miesiąca.

Niestety większość swoich teorii dr Mosley potwierdza badaniami na gryzoniach!!

A jakie są zalety i wady takiego żywienia?

Zalety to niewątpliwie swoboda w diecie. Nie ma konieczności przygotowywania dietetycznych posiłków, nie ma konieczności drastycznego liczenia kalorii (ew. tylko przez 2 dni w tygodniu), nie trzeba wprowadzać ograniczeń w swoim życiu, przez co zwiększa się komfort psychiczny osoby stosującej tą dietę. Faktem również jest, że okresowe głodówki korzystnie oczyszczają organizm.

Dieta 5:2 ma też niestety swoje wady. 

Nadmierna swoboda w diecie podczas 5 dni może powodować, że dieta nie będzie przynosić zamierzonych efektów. Osoby na diecie dzień przed głodówką mogą bowiem nadmiernie się objadać, celem zrobienia zapasów na czas głodówki.

Drastyczna głodówka sprzyjać może osłabieniom, bólami głowy, sennością, a  dodatkowo wymaga skrupulatnego liczenia kalorii. Dr Mosley nie odnosi się też w swojej książce do aktywności fizycznej, która jest ważnym elementem każdego procesu odchudzania (wszak odchudzone ciało wymaga ponownego wyrzeźbienia!).

Głodówka może też przyczyniać się do rozwoju zaburzeń odchudzania - np. bulimii, dlatego stanowi poważne zagrożenie dla osób poniżej 18 roku życia.

Naprzemiennie objadanie i głodzenie się sprzyja rozregulowaniu się matabolizmu, obciążeniu całego układu pokarmowego, co sprawia, że podczas diety chudnie się w wyniku utraty wody z organizmu, a nie spaleniu tkanki tłuszczowej.

Podsumowując: nie ma w tej diecie racjonalizmu, stosując ją ani nie schudniesz tyle ile byś chciał, ani nie wyrzeźbisz ciała i najważniejsze nie nauczysz się co znaczy "zdrowe, świadome odżywianie".

A przy dzisiejszym nawale informacji na temat żywności, zdrowia, produktów spożywczych właściwa wiedza i świadomość pacjenta jest kluczem by długo cieszyć się nienaganną figurą i doskonałą formą.

To już jutro....

a: Arnau

Trening w procesie odchudzania

 http://www.trenujmyrazem.pl/

Jak wiadomo aktywność fizyczna sprzyja utracie wagi. Czy wiecie jednak jak ćwiczyć by faktycznie przynosiło to zamierzone efekty?

Sprzymierzeńcem spalania tkanki tłuszczowej jest trening kardio.

Trening kardio to nic innego jak umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak bieganie, spacerowanie, nordic walking, stepper, orbitrek, pływanie, jazda na rowerze lub jazda na rowerku poziomym czy wioślarzu.

W czasie ćwiczeń kardio dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej w warunkach tlenowych (aerobowych), czyli w sytuacji, gdy ilość dostarczanego do organizmu tlenu przekracza zapotrzebowanie naszego ciała na ten pierwiastek.
Trening kardio aktywizuje spalanie tkanki tłuszczowej, a dodatkowo reguluje poziom wydzielanych hormonów (min. insuliny). Usprawnia procesy metaboliczne, poprzez lepsze krążenie krwi i limfy w organizmie.
Ten typ treningu cechować się powinien umiarkowanym tempem, nie jest więc konieczne zwiększanie intensywności czy zwracanie uwagi na ilość spalanych podczas treningu kalorii. Ćwiczenia kardio powinny przede wszystkim oddziaływać na przemiany energetyczne kwasów tłuszczowych, zbyt duża ich intensywność pobudzać będzie natomiast korzystanie z zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego, ograniczając tym samym spanie tkanki tłuszczowej.

Jak więc ćwiczyć by przyniosło to wymierne efekty w procesie odchudzania?
Wyznacznikiem właściwego treningu jest w tym przypadku nasze tętno (puls).
Tętno to nic innego jak ilość uderzeń serca wykonywana w ciągu minuty. W stanie spoczynku (tzw. TĘTNO SPOCZYNKOWE) u zdrowej osoby wynosi ono ok. 70 uderzeń na minutę i rośnie wraz ze wzrostem naszej aktywności.
Prawidłowy trening kardio powinien być wykonywany przy utrzymywaniu tętna na średnim poziomie.
Co oznacza średni poziom i jak go wyliczyć?

NIEZBĘDNY OKAZUJE SIĘ WZÓR VITAZKI:

1. Wyliczamy tętno maksymalne
TĘTNO MAKSYMALNE= 220 - TWÓJ WIEK

2. Obliczamy rezerwę tętna
REZERWA TĘTNA= TĘTNO MAKSYMALNE-TĘTNO SPOCZYNKOWE

3. Obliczamy górną i dolną granicę Twojego tętna
70% REZERWY TĘTNA + TĘTNO SPOCZYNKOWE

GÓRNA GRANICA = 70% REZERWY TĘTNA + TĘTNO SPOCZYNKOWE - 10
DOLNA GRANICA = 70% REZERWY TĘTNA + TĘTNO SPOCZYNKOWE - 15


PRZYKŁAD:
Ania ma 30 lat, a jej tętno spoczynkowe to 70.
1. TM                    220-30=190
2. RT                    190-70=120
3. 70% RT          120*70% = 84
                             84+70 = 154

DOLNA GRANICA  154-15=139
GÓRNA GRANICA  154-10=144

WNIOSEK: dla Ani optymalny zakres tętna, przy którym najefektywniej będzie spalała tkankę tłuszczową, to trening o umiarkowanej intensywności mieszczący się w granicach 139-144 uderzeń serca na minutę.

a: http://potreningu.pl/

Kilka wskazówek na koniec:
1. Początkowo warto zacząć od treningu 2-3 razy w tygodniu, nie więcej niż 60 minut.
2. Tętno spoczynkowe - najlepiej mierzyć rano, w pozycji leżącej, zaraz po przebudzeniu w dniu wolnym od treningu.
3. Do mierzenia tętna i kontroli tętna podczas treningu doskonale się sprawdza pulsometr.
4. Powyższy wzór odnosi się do treningu kardio, wykonywanego metodą ciągłą, a więc o stałym tempie.

Do dzieła!

Zasada małych kroków w odchudzaniu

Rozpoczął się Twój proces odchudzania. Super. Ale czy wiesz jak chcesz dojść do celu? I jak pogodzisz dietę z codziennym życiem? Jak żywić się będzie w tym czasie Twoja rodzina, Twoje dzieci? Czy znajdziesz czas na sport? Czy znajdziesz czas dla rodziny? Jak pogodzisz życie rodzinne z Twoim pragnieniem bycia szczupłym?
Jeść mniej, ruszać się więcej to dwie złote zasady, które zna każdy, kto walczy z nadprogramowymi kilogramami. Mało kto jednak wie, jak te zasady włączyć do codzienności.
Dlatego w odchudzaniu kluczowe jest określenie etapów diety.
Zmiana nawyków żywieniowych jest bowiem zmianą, która wymaga dużego poświecenia i skupienia.
Od czego zacząć?

1. Nie stosuj gotowych niskokalorycznych diet, bo szybko przekonasz się, że Twój organizm nie jest gotowy na tak drastyczne zmiany. Mało tego - Twoja rodzinna również. Wprowadzaj zmiany żywieniowe stopniowo - podpytaj dietetyka, poczytaj o prawidłowym, zdrowym żywieniu.
Co kilka dni wprowadzaj jedno dietetyczne rozwiązanie:
- zmiana pszennego, jasnego pieczywa na razowe,
- rezygnacja ze słodyczy,
- ujednolicenie pory posiłków i wprowadzenie min. 5 posiłków do codzienności Twojej i Twojej rodziny.
 - itp.

2. Wprowadzaj nawyk aktywności sportowych. Pomyśl, kiedy masz czas tylko dla siebie i wykorzystaj go np. na fitness. Chcesz spędzać czas z rodziną? Zastanów się jak możecie razem aktywnie wypoczywać. Zimą doskonałą formą będą narty-biegówki, wiosną - rower. A może warto zabrać rodzinę na basen i zaplanować tak tydzień, by zawsze 2 razy w tygodniu popływać z bliskimi?

3. Pamiętaj, że każda radykalna zmiana niekorzystnie wpływa na Twój organizm i otoczenie.
Stres nie jest sprzymierzeńcem odchudzania, a walki z zakorzenionymi przez lata nawykami nie da się pokonać w krótkim czasie. Potraktuj odchudzanie jako wojnę, zaplanuj strategię i zostań bohaterem w codziennych działaniach, wygrywając każdego dnia małe bitwy o zdrowie.

Powodzenia!

ZASADA NR 7

źródło: http://linemed.pl

Nie bądź niewolnikiem wagi.
Przestań codziennie stawać na wagę. Pamiętaj, że na Twoją wagę ciała ma wpływ również pora ważenia, stopień nawodnienia, ilość zjedzonych węglowodanów, a jeśli jesteś kobietą - także faza cyklu miesiączkowego.
Chcesz sprawdzić czy chudniesz i faktycznie pozbywasz się tłuszczu? dokonuj pomiarów centymetrem (obwód w pasie, obwód bioder), nie częściej jednak niż raz na 14 dni.
Daj sobie czas na zmianę w wyglądzie. Nie przytyłeś wczoraj, nie schudniesz dzisiaj.

Największe błędy w procesie odchudzania

źródło: http://w-spodnicy.ofeminin.pl/

Ania ma 28 lat, na co dzień pracuje w Warszawie. Dzień zaczyna kawą, pracuje w korporacji.
We wtorek wracając z pracy spotkała dawną znajomą, która z lekkim uśmiechem, niedowierzaniem i satysfakcją stwierdziła: "Aniu, zmieniłaś się. Przytyłaś. Może jesteś w ciąży?".
Ciąża?? niee, w życiu. Czyli jak nie ciąża to co?
Ania z przerażeniem pobiegła do pobliskiego sklepu z markową odzieżą. Stanęła przed lustrem i z rozgoryczeniem w oczach stwierdziła, że "faktycznie, nawet w tym na pewno wyszczuplającym lustrze wyglądam jakoś grubo, wystające, tłuste boczki, fałdki tłuszczu na brzuchu". Żeby utwierdzić się w przekonaniu co do swojej wagi wynalazła w sklepie spodnie rurki rozmiar 36 i gdy się w nich nie dopięła stanowczo postanowiła "OD JUTRA PRZECHODZĘ NA DIETĘ".

Co Ania zrobiła potem?

1. nadal lekko zdenerwowana spotkaniem z dawną znajomą i rozgoryczona faktem, że jest gruba wracając do domu kupiła sobie czekoladowy batonik, stwierdzając, że to "ten ostatni raz".
2. postanowiła przygotować się do diety. Pojechała więc do supermarketu i w dziale ze "zdrową żywnością" zakupiła niezliczone paczki chrupkiego pieczywa, muesli ze smukłą panią na opakowaniu, jogurtów owocowych i pitnych, owoców - bananów, winogron, jabłek i wody niegazowanej. W sam raz by od jutra zacząć dietę.
3. znalazła fitness club, do którego postanowiła się zapisać.
4. zakupiła wagę łazienkową, by móc obserwować jak chudnie.

Czy Ani udało się schudnąć?
w pierwszym tygodniu wyrzeczeń straciła 1 kg i odnotowała to jako wielki sukces.
w drugim tygodniu straciła 0,5 kg i też była zadowolona.
w trzecim tygodniu w środę koleżanka z pracy miała urodziny i przyniosła pyszny sernik, a w piątek znajomi z pracy zaproponowali wyjście do pizzerii i na piwo. Ania zamarła.  Co z moją dietą???- pomyślała.

....

Jak się pewnie domyślacie Ania porzuciła ostatecznie dietę, bo brak efektów zaczął ją męczyć i zniechęcił do dalszego działania. Poza tym okazało się, że na fitness nie ma za bardzo czasu, a miesiąc styczeń jako czas karnawału zaczął obfitować w imprezy towarzyskie, spotkania przy drinku czy bale integracyjne w pracy.

Jaki jest wniosek z tej historii??

Do odchudzania trzeba się przygotować.
Nie wystarczy wykupić pół sklepu zabierając z półek produkty light.
Trzeba mieć plan/cel - ile chcę schudnąć, jak chcę to osiągnąć, co zrobię, gdy nagle waga stanie w miejscu, jak pogodzę życie towarzyskie z moim postanowieniem.

Poza tym trzeba mieć pomysł na dietę.
Bo czy zawsze zmiana pieczywa na pieczywo chrupkie oznacza ubytek wagi?
Czy zamiana obiadu (ziemniaki+pierś z kurczaka+surówka) na jogurt z płatkami z czekoladą faktycznie oznacza mniej kalorii?
Czy rezygnacja z ulubionego batonika korzystnie wpłynie na nasze postrzeganie siebie?

Aby schudnąć trzeba jeść! Zanim zaczniesz odchudzanie pomyśl o tym!

Chcesz schudnąć? określ cel

źrodło: http://studencki-portfel.pl/tag/cel/

Jeśli postanowiłaś, że chcesz schudnąć kolejnym krokiem do wprowadzenia planu w czyn jest cel.

Jak wiecie jestem przeciwniczką wszelkich krótkotrwałych diet i nagłych zrywów do przechodzenia na dietę. Po co więc cel?

Odchudzanie to proces długofalowy i aby miał właściwy skutek nie może trwać tydzień czy miesiąc.

Wyznaczanie celu pozwala nam jednak zacząć i trzymać się wyznaczonych reguł.

Nie upieczesz dobrego ciasta bez przepisu, nie wybudujesz domu bez projektu, nie wybierzesz się w góry bez planu dnia itd.

Wyznaczenie celu to określenie trasy do realizacji marzeń, w tym przypadku o szczupłej sylwetce, o "fajniejszej" ja.

Tym celem oczywiście jest określenie wagi, do jakiej chce się dojść w procesie odchudzania.

Ważne, by cel był rozsądny i dopasowany do Twoich możliwości i możliwości Twojego organizmu.

Jeśli więc mierzysz 170 cm wzrostu, ważysz 75 kg nie zakładaj celu na poziomie 45 kg, bo to zrujnuje Twoje zdrowie.

Dla takiego wzrostu celem może być np. 58 kg, a więc ubytek wagi na poziomie - 17 kg.

Pamiętaj, by zawsze Twoja waga mieściła się w przedziale BMI 18,5 - 24,99. 

Warto, by cel omówić z dietetykiem, który dodatkowo zbada ilość tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie, określi stopień WHR (typ otyłości), zbada poziom nawodnienia organizmu, określi Twój wiek metaboliczny itp.

Sam wskaźnik BMI nie jest narzędziem precyzyjnym i ryzykowne jest opieranie się tylko na nim (nie uwzględnia osób z rozbudowaną masą mięśniową czy różnic rasowych). 

Wracając jednak to samej istoty celu to wierz mi, że pomoże on Ci wytrwać przy wprowadzaniu zmian w Twoich nawykach. Zdyscyplinuje Cię do działania i pozwoli na cieszenie się sukcesem.

Musisz wiedzieć do czego dążysz, bowiem tylko determinacją i motywacją uda Ci się pokonać przeszkody i pułapki czyhające na Ciebie na każdym kroku.

Jeśli zakładasz, że odchudzasz się w adwencie, poście, w marcu czy lipcu nie programujesz się na sukces. Stawiasz sobie tylko nic nie znaczące ograniczenia. Ograniczenia, które warto dodać, nie wiadomo nawet jak wpłyną na Twoje zdrowie, samopoczucie, wygląd. Idziesz na ślepo, bez planu, bez sensu.

Musisz wiedzieć po co się odchudzasz (to jest Twoja motywacja) i do czego dążysz (to jest Twój cel).

W procesie odchudzania motywacja i cel będą ulegać zmianom - i o to chodzi. Sztywne zasady w tym przypadku się nie sprawdzą, nie obawiaj się więc, że coś pójdzie nie tak.

Chciałaś schudnąć -17 kg, ale schudłaś -12 kg. Ok. Ale czujesz się z tym dobrze, świetnie wyglądasz, stwierdzasz, że przy tej wadze Twoje ciało, Twój organizm czuje się najlepiej. I o to chodziło.

Zmień cel na taki, by nie przytyć, by utrzymać tą wagę już zawsze. By zawsze tak wyglądać.

Pamiętaj:

Motywacja w odchudzaniu

żródło: http://tipsforwomen.pl/

Zdrowe odżywianie to klucz do zgrabnej sylwetki. To fakt.
Aby jednak stracić zbędne kilogramy, nie otrzymując w zamian efektu jo-jo musimy mieć coś jeszcze  - MOTYWACJĘ.

Motywacja  - to chęć, gotowość, zdolność do zmiany i wiara we własne możliwości.
Chcę schudnąć 5 kg, wiem, że potrafię, dokonam tego!

A jak odnaleźć w sobie motywację do działania?
Zacznij słuchać samej siebie.
To nie mama, ciotka, babcia, lekarz, mąż, koleżanka ma Ci powiedzieć, że powinnaś schudnąć.
To nie szczupłe gwiazdy, kolorowa prasa powinna motywować Cię do działania.
Jeżeli chcesz odchudzać się dla kogoś czy przez kogoś pewnie nigdy nie osiągniesz zamierzonego efektu.
Łatwo się wypalisz, szybko zwątpisz, bo będzie Ci brakowało pewności siebie do podjęcia walki.
Dlatego sama zastanów się czego potrzebujesz.

Odpowiedz sobie na pytania:

Jak utrata kilogramów wpłynie na Twoje życie?

Co się zmieni w Twoim życiu gdy schudniesz?
Co się zmieni w Twoim życiu, gdy jednak nie osiągniesz zamierzonego efektu?

Co się nie zmieni w Twoim życiu, gdy schudniesz?
Co się nie zmieni w Twoim życiu, gdy nie podejmiesz walki z nadprogramowymi kilogramami?

Jakie są plusy Twojego obecnego wyglądu?
Jakie plusy się pojawią, gdy schudniesz?

Jakie są minusy Twojego obecnego wyglądu?
Jakie minusy się pojawią, gdy schudniesz?

Znajdź w sobie mocne strony, które pomogą Ci zrealizować zamierzony cel.
Najlepiej wypisz je na kartce i powieś w widocznym miejscu. Niech Cię każdego dnia motywują do działania.

Jak znaleźć w sobie mocne strony? Przypomnij sobie sytuacje z Twojego życia, w którym odniosłaś sukces: zrealizowałaś projekt w pracy, dostałaś awans, śpiewająco zaliczyłaś sesję na studiach, napisałaś świetną pracę na lekcje polskiego itd.
Co sprawiło, że to osiągnęłaś?
Jakie cechy Twojego charakteru zdecydowały o sukcesie?

Znajdź swoje własne motywatory już dziś. Pamiętaj - one pomogą Ci schudnąć!

źródło: http://www.cytat.eu/category/cytaty-sukces-i-motywacja/