 |
| http://www.trenujmyrazem.pl/ |
Jak wiadomo aktywność fizyczna sprzyja utracie wagi. Czy wiecie jednak jak ćwiczyć by faktycznie przynosiło to zamierzone efekty?
Sprzymierzeńcem spalania tkanki tłuszczowej jest trening kardio.
Trening kardio to nic innego jak umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak bieganie, spacerowanie, nordic walking, stepper, orbitrek, pływanie, jazda na rowerze lub jazda na rowerku poziomym czy wioślarzu.
W czasie ćwiczeń kardio dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej w warunkach tlenowych (aerobowych), czyli w sytuacji, gdy ilość dostarczanego do organizmu tlenu przekracza zapotrzebowanie naszego ciała na ten pierwiastek.
Trening kardio aktywizuje spalanie tkanki tłuszczowej, a dodatkowo reguluje poziom wydzielanych hormonów (min. insuliny). Usprawnia procesy metaboliczne, poprzez lepsze krążenie krwi i limfy w organizmie.
Ten typ treningu cechować się powinien umiarkowanym tempem, nie jest więc konieczne zwiększanie intensywności czy zwracanie uwagi na ilość spalanych podczas treningu kalorii. Ćwiczenia kardio powinny przede wszystkim oddziaływać na przemiany energetyczne kwasów tłuszczowych, zbyt duża ich intensywność pobudzać będzie natomiast korzystanie z zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego, ograniczając tym samym spanie tkanki tłuszczowej.
Jak więc ćwiczyć by przyniosło to wymierne efekty w procesie odchudzania?
Wyznacznikiem właściwego treningu jest w tym przypadku nasze tętno (puls).
Tętno to nic innego jak ilość uderzeń serca wykonywana w ciągu minuty. W stanie spoczynku (tzw. TĘTNO SPOCZYNKOWE) u zdrowej osoby wynosi ono ok. 70 uderzeń na minutę i rośnie wraz ze wzrostem naszej aktywności.
Prawidłowy trening kardio powinien być wykonywany przy utrzymywaniu tętna na średnim poziomie.
Co oznacza średni poziom i jak go wyliczyć?
NIEZBĘDNY OKAZUJE SIĘ WZÓR VITAZKI:
1. Wyliczamy tętno maksymalne
TĘTNO MAKSYMALNE= 220 - TWÓJ WIEK
2. Obliczamy rezerwę tętna
REZERWA TĘTNA= TĘTNO MAKSYMALNE-TĘTNO SPOCZYNKOWE
3. Obliczamy górną i dolną granicę Twojego tętna
70% REZERWY TĘTNA + TĘTNO SPOCZYNKOWE
GÓRNA GRANICA = 70% REZERWY TĘTNA + TĘTNO SPOCZYNKOWE - 10
DOLNA GRANICA = 70% REZERWY TĘTNA + TĘTNO SPOCZYNKOWE - 15
PRZYKŁAD:
Ania ma 30 lat, a jej tętno spoczynkowe to 70.
1. TM 220-30=190
2. RT 190-70=120
3. 70% RT 120*70% = 84
84+70 = 154
DOLNA GRANICA 154-15=139
GÓRNA GRANICA 154-10=144
WNIOSEK: dla Ani optymalny zakres tętna, przy którym najefektywniej będzie spalała tkankę tłuszczową, to trening o umiarkowanej intensywności mieszczący się w granicach 139-144 uderzeń serca na minutę.
 |
| a: http://potreningu.pl/ |
Kilka wskazówek na koniec:
1. Początkowo warto zacząć od treningu 2-3 razy w tygodniu, nie więcej niż 60 minut.
2. Tętno spoczynkowe - najlepiej mierzyć rano, w pozycji leżącej, zaraz po przebudzeniu w dniu wolnym od treningu.
3. Do mierzenia tętna i kontroli tętna podczas treningu doskonale się sprawdza pulsometr.
4. Powyższy wzór odnosi się do treningu kardio, wykonywanego metodą ciągłą, a więc o stałym tempie.
Do dzieła!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz