Olej rzepakowy czy oliwa z oliwek? co lepsze?

„Pokochaj olej rzepakowy” to kampania edukacyjna, której celem jest promowanie wartości zdrowotnych i odżywczych oleju rzepakowego oraz jego znaczenia w codziennej diecie i profilaktyce zdrowotnego.
Więcej informacji znajdziecie na: www.pokochajolejrzepakowy.pl oraz www.facebook.com/olejrzepakowy.

POLECAM!!!

Dziś rzecz lepsza od diety...

Wszystkim pączkożercom życzę smacznego! Dziś nie myślcie o kaloriach! Jeden pączek w Tłusty Czwartek jest zdecydowanie lepszy od diety:))

Dieta Dukana - królowa diet?

O Dukanie pewnie wiecie już dość dużo. Fakt faktem karierę i popularność tej diety można porównać do szaleństwa na punkcie znanej amerykańskiej gwiazdy popkultury:)

Czym jest Dieta Dukana?
Metoda odchudzania opracowana przez niejakiego Pierre Dukana (który nota bene w 2013 r. pozbawiony został prawa do wykonywania zawodu lekarza, za stosowanie szkodliwego dla pacjentów leku na odchudzanie!).

Na czym polega dieta Dukana?
Dieta składa się z IV faz:

I. Faza ataku, uderzeniowa - trwa 5-10 dni, podczas których jemy tylko produkty białkowe, w zasadzie bez ograniczeń. Ograniczamy z diety sól.
II. Faza naprzemienna - podczas której naprzemiennie jemy produkty białkowe i warzywa np. w cyklu 5/5 - 5 dni protein, kolejne 5 dni protein z warzywami. Jeśli chodzi o warzywa zakazane są takie, które zawierają skrobię - ziemniaki, soczewica, fasola, kukurydza itp. Czas trwania tego etapu zależy od ilości kilogramów, jakie chcemy stracić. Dukan zakłada spadek masy ciała na poziomie 1 kg/tydzień.
III. Faza utrwalenia - koncentruje się na utrzymaniu efektów uzyskanych ze stosowania dwóch poprzednich faz - zgodnie z założeniem, że każdy utracony kg masy ciała to 10 dni fazy utrwalenia.
Menu zakłada spożywanie protein i warzyw jednocześnie, raz dziennie na porcję sera i owoców, oraz 2 razy w tygodniu na produkty skrobiowe - ryż, ziemniaki itp. Na tym etapie diety dopuszczalny jest tzw. dzień dowolny, podczas którego jemy to na co mamy ochotę oraz dzień Protal, podczas którego spożywamy tylko produkty białkowe z I fazy.
IV Faza stabilizacji - trwająca w zasadzie do końca życia, która zakłada 1 dzień ściśle białkowy i włączenie do menu 3 łyżek otrąb owsianych dziennie.

Skuteczność diety Dukana - chudniemy szybko, nawet do 5 kg w ciągu tygodnia! Niestety w większości tracimy tylko wodę z organizmu, gdyż organizm na potrzeby energetyczne zużywa glikogen co wiąże się z dużą utratą płynów. Dodatkowo jemy niewiele, gdyż produkty białkowe są dość sycące. Tym samym efekt jo-jo po diecie Dukana mamy niemal zapewniony!

Co jeszcze oferuje nam Dukan?
 - osłabienie odporności,
 - wypadanie włosów,
 - pogorszenie się kondycji skóry i paznokci,
 - odwodnienie,
 - zwiększa się ryzyko rozwoju osteoporozy,
 - problemy z nerkami - np. rozwój kamicy nerkowej,
 - nadciśnienie tętnicze,
 - wzrost ryzyka choroby niedokrwiennej serca.
 - wzrost ryzyka zachorowania na raka jelita grubego (mało błonnika w diecie),
 - niedobory witamin - osłabienie, anemia, problemy z pamięcią, bóle głowy, skłonność do zachorowań,
 - zaparcia, bóle brzucha.

Oczywiście wiem, że będą wśród Was zwolennicy tego typu żywienia, będą tacy, którzy na Dukanie schudli. Niestety wszystkie badania naukowe potwierdzają, że diety wysokobiałkowe są dla naszego organizmu szkodliwe i wyrządzają więcej szkody niż korzyści.  Ja w każdym razie plusów tego typu żywienia nie widzę i nie polecam.

Dlaczego gotowe diety nie zawsze są skuteczne, czyli rzecz o przemianie materii

W ostatnim poście zasygnalizowałam Wam dlaczego "gotowe" diety nie są godne uwagi i z jakiego powodu powinno się ich wystrzegać.

Jeżeli odchudzanie ma sprzyjać naszemu zdrowiu i ma poprawić nie tylko wygląd, ale i samopoczucie czy wyniki badań warto sięgnąć do podstaw dietetyki, zamiast ślepo wierzyć gotowcom. W tym może pomóc wiedza o podstawowej i całkowitej przemianie materii.

Co to takiego?

PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII (PPM) to nic innego, jak energia, którą nasz organizm wydatkuje na niezbędne funkcje życiowe: oddychanie, pracę serca, ruchy jelit, rozwój komórek.

Jest to minimum , jakie nasze ciało musi otrzymać, by funkcjonować.

Oblicza się ją korzystając ze wzorów, z których najpopularniejszy to wzór Harrisa-Benedicta:

PPM KOBIET (kcal)= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek)

PPM MĘŻCZYZN (kcal)= 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek)

CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII (CPM) - to z kolei nasz całodobowy wydatek energetyczny, czyli nasze dzienne zapotrzebowanie na energię. To taka ilość energii, którą potrzebujemy by poza podstawowymi funkcjami nasz organizm mógł jeszcze wykonywać aktywność fizyczną (czyli abyśmy mieli siły na wszystko co nas spotyka w ciągu dnia - wykonywaną pracę w pracy, obowiązki domowe, zajęcia dodatkowe itp.)

Oblicza się ją, w sposób następujący:

CPM = PPM * współczynnik aktywności

współczynnik aktywności wynosi:

1,4 - 1,69 - dla niskiej aktywność fizycznej

1,7 - 1,99 - dla umiarkowanej aktywności fizycznej

2,0 - 2,4 - dla wysokiej aktywności fizycznej

Oczywiście największy problem stanowić będzie określenie poziomu aktywności. Jest on różny w zależności od dnia i czynności jakie wykonujemy. Aby go określić należy zsumować całość wszystkich wydatków energetycznych, jakie ponosimy w ciągu dnia.

Ponieważ musiałabym Wam w tym momencie przybliżyć kolejny termin (tzw. współczynnik PAL) i kolejny wzór matematyczny proponuję zamiast tego poszukać w internecie gotowych kalkulatorów na PPM i CPM. Dla "domowych" potrzeb powinno wystarczyć, a szczegóły pozostawmy dietetykom.

A jak PPM i CPM się ma do odchudzania?

Otóż aby faktycznie schudnąć, należy obniżyć CPM. Biorąc pod uwagę wiek, płeć, wagę ciała jaką się posiada, wagę należną przyjmuje się odpowiedni deficyt energetyczny.

I tak, na przykładzie.

Ania ma 30 lat, 168 cm wzrostu, waży 75 kg. Pracuje w korporacji, nie ma za dużo ruchu = raczej praca, dom, praca, dom.

Jej BMI wynosi 26,6 a więc Ania ma nadwagę. Należna masa ciała czyli waga prawidłowa dla Ani to 59 kg.

Jej PPM wynosi 1543 kcal - jest to jej niezbędne minimum by czuła się dobrze i by jej organizm prawidłowo funkcjonował.

Jej CPM, przy założeniu, że Ani aktywność fizyczną określimy jako niską, wynosi ok. 2170 kcal.

Gdyby Ania ważyła prawidłowo powinna zjadać max. 1960 kcal.

Co z tego wynika?

Zjadając 2170 kcal Ania nie przybierze więcej na wadze.

Zjadając więcej jej masa ciała na pewno wzrośnie.

Jeśli natomiast Ania postanowi przejść na dietę powinna obniżyć kaloryczność swoich posiłków o co najmniej 500 kcal (tempo chudnięcia 0,5 kg na tydzień) i/lub zwiększyć aktywność fizyczną.

Podsumowując:

• gotowe diety są złe, bo nie uwzględniają Twoich potrzeb, a więc Twojego PPM i CPM.
• jeśli stosujesz z koleżanką tę samą dietę, może być tak, że ona schudnie 3 kg w ciągu miesiąca, a Ty raptem 1 kg - wszystko zależy jej i Twojego od PPM i CPM.
• warto znać swoje CPM, by móc kontrolować ilość i jakość zjadanych produktów w ciągu dnia. Nie popadaj tylko w obsesję liczenia kalorii, a zwracaj uwagę na to co jesz!

* Post jest dość ogólny by nie zanudzać Was dietetyczną wiedzą. Jeśli chcielibyście wiedzieć więcej w tym temacie piszcie - postaram się pomóc. 

Czego na pewno nie można robić w procesie odchudzania

Do tej pory próbowałam Was przekonać, że odchudzać należy się z głową, kierując przede wszystkim racjonalnością i wiedzą, odnajdując w sobie motywację i cel w działaniu. O błędach w odchudzaniu też już było. Dziś jednak nadal pozostaniemy w tym temacie, gdyż okazuje się, że w nawale informacji i w czasach "mody na odchudzanie" nie jest łatwo wystrzec się pomyłek i problemów.

Czego na pewno nie można robić w procesie odchudzania?

1. NIE MOŻNA codziennie się ważyć, gdyż brak efektów widocznych na wadze pogrzebie Waszą motywację. A przecież nasza waga zależna jest od pory dnia, kiedy się ważymy, fazy cyklu miesiączkowego, nawodnienia organizmu itp.

2. NIE MOŻNA liczyć kalorii. Kalorie nie są dobrym wyznacznikiem zdrowej diety.
Hamburger ze szklaną coli z popularnej sieciówki może mieć tyle samo kalorii co pożywne śniadanie z chleba razowego, warzyw, szynki, sera białego, szklanki soku pomarańczowego i owoców. Pierwszy dostarczy nam samych śmieci (np. tłuszczy trans i cukrów prostych), drugi zapewni zdrowy start na początek dnia zapewniając energii, witamin i składników mineralnych.

3. NIE MOŻNA głodzić się. Głodzenie rozprogramowuje nasz metabolizm i sprawia, że organizm przestawia się na tryb oszczędzania. Skutek? Spadek przemiany materii, gromadzenie zapasów energii na wypadek kolejnych "głodnych" dni, brak efektów odchudzania.

4. NIE MOŻNA bezkrytycznie zażywać suplementów wspomagających odchudzanie. Sklepy, apteki, kioski pełne są różnych specyfików na odchudzanie. Gdy zbliża się wiosna telewizję zalewają reklamy produktów, które mają sprawić, że się pięknie schudnie. Nie wierz temu. Gdyby odchudzanie było tak proste jak łyknięcie tabletki nie mielibyśmy epidemii otyłości na świecie, a po ulicach chodziłyby same modelki o wymiarach 90/60/90 i mężczyźni o posturze Cristiano Ronaldo.
Nie dość, że wydasz dużo pieniędzy to jeszcze możesz sobie zaszkodzić.

5. NIE MOŻNA stosować gotowych diet. Internet i czasopisma zalewają nas "gotowcami" z dietami na 1000, 1200, 1500 itp. kcal. Tymczasem żeby schudnąć konieczne jest dopasowanie diety do organizmu i jego możliwości. Każdy z nas ma inną podstawową przemianę materii, tym samym dla każdego dieta o innej kaloryczności będzie skuteczna. To, że koleżanka schudła na diecie z gazety 3 kg nie znaczy, że schudniesz i Ty. Może być tak, że znajoma straciła kilogramy a Ty wręcz przeciwnie.

6. NIE MOŻNA żywić się tylko produktami light. Sprawdź ich skład? Czy myślisz, że sztuczne słodziki i masa chemii to składniki, których potrzebuje Twój organizm? Nadmiar produktów light źle wpływa na Twój żołądek i może powodować biegunki, zaparcia i inne przykre dolegliwości.

7. NIE  MOŻNA rezygnować z życia towarzyskiego. To że jesteś na diecie nie znaczy, że sobotnia impreza, piwo ze znajomymi, wino z ukochanym muszą zniknąć z naszego życia. Wręcz przeciwnie!!
Spotkania towarzyskie powinny Cię napędzać do działania, fajnie byłoby też gdyby znajomi wspierali Cię w działaniu i rozumieli na jakim jesteś etapie. Powiedz im o tym.  Poza tym tylko człowiek szczęśliwy i spełniony ma szansę na sukces. Znasz jakiegoś frustrata, któremu coś się w życiu udało??? :)

ź:http://www.morguefile.com/archive

A czy Ty już przygotowujesz się do wakacji?

Pogoda za oknem sprzyja uprawianiu wszelakich sportów. Zamiast katorżniczych diet zacznij się ruszać! Zapomnij o windzie w bloku, zaprzyjaźnij się ze schodami, wysiądź przystanek wcześniej wracając z pracy, pójdź na spacer, już teraz zacznij przygotowania do wiosny i do lata. "Lepsze od diety" będzie Cię wspierać!

Zatem do dzieła!!!

Dieta 1000 kcal - czy warto stosować?

Dziś pod lupę bierzemy klasykę  - słynną dietę 1000 kcal.
Główne założenie diety zakłada, że dzienny jadłospis dostarczy nam tylko 1000 kcal, zaopatrując jednak organizm we wszystkie składniki odżywcze.
Niestety już na wstępie powiem, że przy tak niskiej kaloryczności posiłków bardzo trudno jest prawidłowo zbilansować dietę, by dostarczała odpowiednich ilości białek, tłuszczy, węglowodanów, witamin czy składników mineralnych. Nawet najlepszy dietetyk będzie miał z tym nielada problem, nie mówiąc już o przeciętnym Kowalskim.

Dieta 1000 kcal wymaga jak widać dokładnego stosowania tabeli kalorycznych i wagi kuchennej, co w moim odczuciu stanowi duże utrudnienie w codziennym życiu. Ponadto opierając się tylko na kaloryczności posiłków nie nauczymy się jak zdrowo jeść.

Z jednej strony oczywiście eliminujemy z naszego pożywienia produkty zawierające puste kalorie - słodycze, przekąski, alkohol, a także wszelkie tłuste mięsa, smarowidła do chleba, sery żółte, tłuste wędliny itp.
Z drugiej zauważyć należy, że dieta 1000 kcal nie ma przyjętego jednego zestawu zaleceń i wskazówek, jak należy się żywić, by było zdrowo.
Ogólne zalecenia typu: 5 posiłków dziennie, zwiększenie ilości warzyw w diecie, spożywanie chudego mięsa są - w moim odczuciu niewystarczające - by wystrzec się efektu jo-jo i nie spowodować pogorszenia stanu naszego zdrowia.
Mogą się bowiem znaleźć tacy, co 1000 kcal będą "zapełniać" napojami gazowanymi, słodkimi chrupkami na śniadanie czy obfitą kolacją tuż przed snem, o 23-ciej.
Żywność niskokaloryczna nie zawsze jest zdrowa, a produkty typu "light", których pełno na półkach sklepowych niejednokrotnie są przepełnione niepolecaną chemią.

Czy dieta 1000 kcal działa?
Działa. Przy tak dużym ujemnym bilansie energetycznym (spalamy przecież więcej niż dostarczamy) dieta powinna dać efekt w postaci minus 1,5 kg tygodniowo. Niestety tak duże tempo chudnięcia nie jest polecane (prawidłowo 0,5-1 kg) i skutkować będzie efektem jo-jo po zakończeniu kuracji.

Czy polecam?
Oczywiście, nie polecam. To nie jest sposób żywienia na lata, to nie jest metoda na szczupłą sylwetkę.
Nie warto schudnąć 1,5kg by potem przytyć 3kg ....

a:we-dwoje.pl

Ciasto pełne miłosnych smaków na Walentynki

Ponieważ jutro Walentynki pomyślałam, że czas na coś "lepszego od diety".

Zakładam, że większość osób odchudzających się jutro zrobi sobie małą dyspensę na kolację z ukochanym/ukochaną czy spotkanie w jakiejś romantycznej knajpce przy lampce wina.

Dlatego i ja idąc na ciosem przygotowałam ciasto pełne miłosnych smaków.

Czemu akurat miłosnych?

Bo w składzie ma czekoladę (fantastyczny afrodyzjak), porzeczki (bogate w magnez, potas, żelazo, witaminę C i witaminę E, która jest przeciwutleniaczem a ponadto wpływa na naszą rozrodczość i przeciwdziała bezpłodności) i wiśnie (wykazujące działanie antybakteryjnie, odtruwające, przeciwzapalnie a dodatkowo bogate w przeciwutleniacze, a dokładnie antocyjany, które spowalniają procesy starzenia). Skład w sam raz na walentynkowy deser:)

Przepis zaczerpnięty z Moich Wypieków.

Składniki na ciasto:

• pół szklanki mleka
• 50 g gorzkiej czekolady 70%
• 1 szklanka mąki pszennej
• pół szklanki kakao
• pół łyżeczki proszku do pieczenia
• pół łyżeczki sody oczyszczonej
• 1 jajko
• 2/3 szklanki drobnego cukru do wypieków (do max 3/4 szklanki)
• 70 ml oleju słonecznikowego (około 1/4 szklanki)
• pół szklanki kwaśnej śmietany
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii

Mleko podgrzałam i do gorącego dodałam połamaną czekoladę, całość wymieszałam, do rozpuszczenia czekolady i odstawiłam do ostudzenia. Mąkę pszenną, kakao, proszek do pieczenia i sodę oczyszczoną wymieszałam razem. Jajko (w całości) utarłam na jasny krem, a następnie dodałam do niego cukier, olej, śmietanę, ekstrakt. Całość zmiksowałam. Dodałam ostudzone mleko i dalej zmiksowałam. Do tak przygotowanej masy dodałam suche składniki, krótko zmiksowałam wszystko, ale tylko do połączenia się składników.

Dno tortownicy (23 cm) wyłożyłam papierem do pieczenia. Przelałam ciasto i piekłam w temperaturze 160ºC przez około 25 - 35 minut, do tzw. suchego patyczka

Uwaga 1: Ciasto urośnie z lekką górką - można ją zatem delikatnie ściąć nożem, by wyrównać ciasto lub jeszcze ciepłe ciasto odwrócić spodem do góry i ułożyć na paterze, wystudzić. Wokół ciasta zapiąć z powrotem obręcz tortownicy.

Ponadto:

• 35 - 40 dag owoców lata -  u mnie mrożone porzeczki czarne i czerwone oraz wiśnie (nie rozmrażałam ich wcześniej)
• 2 galaretki wiśniowe (każda na 500 ml wody. Galaretki rozpuściłam w 750 ml wrzącej wody (czyli używamy o 1/4 mniej wody niż zaleca opakowanie). Wystudziłam, schłodziłam do stężenia (jak widać na zdjęciach nawet za bardzo stężały :) )

Na ciasto zapięte w obręcz wyłożyłam owoce, zalałam galaretką i schłodziłam w lodówce, do całkowitego stężenia galaretek. 

Uwaga 2: gdy galaretka za bardzo stężeje warto wysmarować ciasto marmoladą, dżemem czy nutellą (lub innym słodkim smarowidłem), dzięki temu owoce i galaretka lepiej będą się trzymać ciasta i nie będą z niego wypadać. Skutki nie zastosowania w porę powyższej uwagi widać na zdjęciu :)))

Udanych Walentynek!!!

Ranking diet - dieta dr Mosleya 5:2

"Lepsze od diety" rozpoczyna dziś nowy cykl. Ranking diet.

Będzie mniej i bardziej zdrowo, będzie za to obiektywnie. 

Na pierwszy ogień DIETA 5:2, dr MOSLEYA, która zyskuje coraz więcej entuzjastów również wśród Polaków.

Główna zasada diety to jedzenie bez ograniczeń przez 5 dni w tygodniu i zastosowanie dość drastycznej głodówki w pozostałe 2 dni.

Podczas pięciu dni należy odżywiać się normalnie, zgodnie z zapotrzebowaniem. Średnia ilość dostarczanych w tym czasie kalorii to 2200-2700 kcal dziennie.

W okresie głodówki dozwolona ilość kalorii to 500 kcal dla kobiet, 600 kcal dla mężczyzn.

Dwa dni głodówki oczywiście nie mogą następować po sobie dzień pod dniu, należy je "wpleść" w tygodniowy jadłospis.

http://diety.wieszjak.polki.pl/

Takie żywienie, zgodnie z teorią dr Mosleya, gwarantuje:

- oczyszczenie organizmu z toksyn, 

- obkurczanie się żołądka, co prowadzi do zmniejszenie uczucia głodu i spożywania mniejszych ilości jedzenia podczas pozostałych 5 dni, 

- utrzymanie właściwej masy ciała, 

- utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, 

- utrzymanie odpowiedniego poziomu "złego cholesterolu" LDL we krwi, 

- opóźnienie procesów starzenia się organizmu, 

- utratę masy ciała na poziomie 4-8 kg w ciągu miesiąca.

Niestety większość swoich teorii dr Mosley potwierdza badaniami na gryzoniach!!

A jakie są zalety i wady takiego żywienia?

Zalety to niewątpliwie swoboda w diecie. Nie ma konieczności przygotowywania dietetycznych posiłków, nie ma konieczności drastycznego liczenia kalorii (ew. tylko przez 2 dni w tygodniu), nie trzeba wprowadzać ograniczeń w swoim życiu, przez co zwiększa się komfort psychiczny osoby stosującej tą dietę. Faktem również jest, że okresowe głodówki korzystnie oczyszczają organizm.

Dieta 5:2 ma też niestety swoje wady. 

Nadmierna swoboda w diecie podczas 5 dni może powodować, że dieta nie będzie przynosić zamierzonych efektów. Osoby na diecie dzień przed głodówką mogą bowiem nadmiernie się objadać, celem zrobienia zapasów na czas głodówki.

Drastyczna głodówka sprzyjać może osłabieniom, bólami głowy, sennością, a  dodatkowo wymaga skrupulatnego liczenia kalorii. Dr Mosley nie odnosi się też w swojej książce do aktywności fizycznej, która jest ważnym elementem każdego procesu odchudzania (wszak odchudzone ciało wymaga ponownego wyrzeźbienia!).

Głodówka może też przyczyniać się do rozwoju zaburzeń odchudzania - np. bulimii, dlatego stanowi poważne zagrożenie dla osób poniżej 18 roku życia.

Naprzemiennie objadanie i głodzenie się sprzyja rozregulowaniu się matabolizmu, obciążeniu całego układu pokarmowego, co sprawia, że podczas diety chudnie się w wyniku utraty wody z organizmu, a nie spaleniu tkanki tłuszczowej.

Podsumowując: nie ma w tej diecie racjonalizmu, stosując ją ani nie schudniesz tyle ile byś chciał, ani nie wyrzeźbisz ciała i najważniejsze nie nauczysz się co znaczy "zdrowe, świadome odżywianie".

A przy dzisiejszym nawale informacji na temat żywności, zdrowia, produktów spożywczych właściwa wiedza i świadomość pacjenta jest kluczem by długo cieszyć się nienaganną figurą i doskonałą formą.

To już jutro....

a: Arnau

Trening w procesie odchudzania

 http://www.trenujmyrazem.pl/

Jak wiadomo aktywność fizyczna sprzyja utracie wagi. Czy wiecie jednak jak ćwiczyć by faktycznie przynosiło to zamierzone efekty?

Sprzymierzeńcem spalania tkanki tłuszczowej jest trening kardio.

Trening kardio to nic innego jak umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak bieganie, spacerowanie, nordic walking, stepper, orbitrek, pływanie, jazda na rowerze lub jazda na rowerku poziomym czy wioślarzu.

W czasie ćwiczeń kardio dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej w warunkach tlenowych (aerobowych), czyli w sytuacji, gdy ilość dostarczanego do organizmu tlenu przekracza zapotrzebowanie naszego ciała na ten pierwiastek.
Trening kardio aktywizuje spalanie tkanki tłuszczowej, a dodatkowo reguluje poziom wydzielanych hormonów (min. insuliny). Usprawnia procesy metaboliczne, poprzez lepsze krążenie krwi i limfy w organizmie.
Ten typ treningu cechować się powinien umiarkowanym tempem, nie jest więc konieczne zwiększanie intensywności czy zwracanie uwagi na ilość spalanych podczas treningu kalorii. Ćwiczenia kardio powinny przede wszystkim oddziaływać na przemiany energetyczne kwasów tłuszczowych, zbyt duża ich intensywność pobudzać będzie natomiast korzystanie z zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego, ograniczając tym samym spanie tkanki tłuszczowej.

Jak więc ćwiczyć by przyniosło to wymierne efekty w procesie odchudzania?
Wyznacznikiem właściwego treningu jest w tym przypadku nasze tętno (puls).
Tętno to nic innego jak ilość uderzeń serca wykonywana w ciągu minuty. W stanie spoczynku (tzw. TĘTNO SPOCZYNKOWE) u zdrowej osoby wynosi ono ok. 70 uderzeń na minutę i rośnie wraz ze wzrostem naszej aktywności.
Prawidłowy trening kardio powinien być wykonywany przy utrzymywaniu tętna na średnim poziomie.
Co oznacza średni poziom i jak go wyliczyć?

NIEZBĘDNY OKAZUJE SIĘ WZÓR VITAZKI:

1. Wyliczamy tętno maksymalne
TĘTNO MAKSYMALNE= 220 - TWÓJ WIEK

2. Obliczamy rezerwę tętna
REZERWA TĘTNA= TĘTNO MAKSYMALNE-TĘTNO SPOCZYNKOWE

3. Obliczamy górną i dolną granicę Twojego tętna
70% REZERWY TĘTNA + TĘTNO SPOCZYNKOWE

GÓRNA GRANICA = 70% REZERWY TĘTNA + TĘTNO SPOCZYNKOWE - 10
DOLNA GRANICA = 70% REZERWY TĘTNA + TĘTNO SPOCZYNKOWE - 15


PRZYKŁAD:
Ania ma 30 lat, a jej tętno spoczynkowe to 70.
1. TM                    220-30=190
2. RT                    190-70=120
3. 70% RT          120*70% = 84
                             84+70 = 154

DOLNA GRANICA  154-15=139
GÓRNA GRANICA  154-10=144

WNIOSEK: dla Ani optymalny zakres tętna, przy którym najefektywniej będzie spalała tkankę tłuszczową, to trening o umiarkowanej intensywności mieszczący się w granicach 139-144 uderzeń serca na minutę.

a: http://potreningu.pl/

Kilka wskazówek na koniec:
1. Początkowo warto zacząć od treningu 2-3 razy w tygodniu, nie więcej niż 60 minut.
2. Tętno spoczynkowe - najlepiej mierzyć rano, w pozycji leżącej, zaraz po przebudzeniu w dniu wolnym od treningu.
3. Do mierzenia tętna i kontroli tętna podczas treningu doskonale się sprawdza pulsometr.
4. Powyższy wzór odnosi się do treningu kardio, wykonywanego metodą ciągłą, a więc o stałym tempie.

Do dzieła!

Zasada małych kroków w odchudzaniu

Rozpoczął się Twój proces odchudzania. Super. Ale czy wiesz jak chcesz dojść do celu? I jak pogodzisz dietę z codziennym życiem? Jak żywić się będzie w tym czasie Twoja rodzina, Twoje dzieci? Czy znajdziesz czas na sport? Czy znajdziesz czas dla rodziny? Jak pogodzisz życie rodzinne z Twoim pragnieniem bycia szczupłym?
Jeść mniej, ruszać się więcej to dwie złote zasady, które zna każdy, kto walczy z nadprogramowymi kilogramami. Mało kto jednak wie, jak te zasady włączyć do codzienności.
Dlatego w odchudzaniu kluczowe jest określenie etapów diety.
Zmiana nawyków żywieniowych jest bowiem zmianą, która wymaga dużego poświecenia i skupienia.
Od czego zacząć?

1. Nie stosuj gotowych niskokalorycznych diet, bo szybko przekonasz się, że Twój organizm nie jest gotowy na tak drastyczne zmiany. Mało tego - Twoja rodzinna również. Wprowadzaj zmiany żywieniowe stopniowo - podpytaj dietetyka, poczytaj o prawidłowym, zdrowym żywieniu.
Co kilka dni wprowadzaj jedno dietetyczne rozwiązanie:
- zmiana pszennego, jasnego pieczywa na razowe,
- rezygnacja ze słodyczy,
- ujednolicenie pory posiłków i wprowadzenie min. 5 posiłków do codzienności Twojej i Twojej rodziny.
 - itp.

2. Wprowadzaj nawyk aktywności sportowych. Pomyśl, kiedy masz czas tylko dla siebie i wykorzystaj go np. na fitness. Chcesz spędzać czas z rodziną? Zastanów się jak możecie razem aktywnie wypoczywać. Zimą doskonałą formą będą narty-biegówki, wiosną - rower. A może warto zabrać rodzinę na basen i zaplanować tak tydzień, by zawsze 2 razy w tygodniu popływać z bliskimi?

3. Pamiętaj, że każda radykalna zmiana niekorzystnie wpływa na Twój organizm i otoczenie.
Stres nie jest sprzymierzeńcem odchudzania, a walki z zakorzenionymi przez lata nawykami nie da się pokonać w krótkim czasie. Potraktuj odchudzanie jako wojnę, zaplanuj strategię i zostań bohaterem w codziennych działaniach, wygrywając każdego dnia małe bitwy o zdrowie.

Powodzenia!

ZASADA NR 7

źródło: http://linemed.pl

Nie bądź niewolnikiem wagi.
Przestań codziennie stawać na wagę. Pamiętaj, że na Twoją wagę ciała ma wpływ również pora ważenia, stopień nawodnienia, ilość zjedzonych węglowodanów, a jeśli jesteś kobietą - także faza cyklu miesiączkowego.
Chcesz sprawdzić czy chudniesz i faktycznie pozbywasz się tłuszczu? dokonuj pomiarów centymetrem (obwód w pasie, obwód bioder), nie częściej jednak niż raz na 14 dni.
Daj sobie czas na zmianę w wyglądzie. Nie przytyłeś wczoraj, nie schudniesz dzisiaj.