W ostatnim poście zasygnalizowałam Wam dlaczego "gotowe" diety nie są godne uwagi i z jakiego powodu powinno się ich wystrzegać.
Jeżeli odchudzanie ma sprzyjać naszemu zdrowiu i ma poprawić nie tylko wygląd, ale i samopoczucie czy wyniki badań warto sięgnąć do podstaw dietetyki, zamiast ślepo wierzyć gotowcom. W tym może pomóc wiedza o podstawowej i całkowitej przemianie materii.
Co to takiego?
PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII (PPM) to nic innego, jak energia, którą nasz organizm wydatkuje na niezbędne funkcje życiowe: oddychanie, pracę serca, ruchy jelit, rozwój komórek.
Jest to minimum , jakie nasze ciało musi otrzymać, by funkcjonować.
Oblicza się ją korzystając ze wzorów, z których najpopularniejszy to wzór Harrisa-Benedicta:
PPM KOBIET (kcal)= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek)
PPM MĘŻCZYZN (kcal)= 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek)
CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII (CPM) - to z kolei nasz całodobowy wydatek energetyczny, czyli nasze dzienne zapotrzebowanie na energię. To taka ilość energii, którą potrzebujemy by poza podstawowymi funkcjami nasz organizm mógł jeszcze wykonywać aktywność fizyczną (czyli abyśmy mieli siły na wszystko co nas spotyka w ciągu dnia - wykonywaną pracę w pracy, obowiązki domowe, zajęcia dodatkowe itp.)
Oblicza się ją, w sposób następujący:
CPM = PPM * współczynnik aktywności
współczynnik aktywności wynosi:
1,4 - 1,69 - dla niskiej aktywność fizycznej
1,7 - 1,99 - dla umiarkowanej aktywności fizycznej
2,0 - 2,4 - dla wysokiej aktywności fizycznej
Oczywiście największy problem stanowić będzie określenie poziomu aktywności. Jest on różny w zależności od dnia i czynności jakie wykonujemy. Aby go określić należy zsumować całość wszystkich wydatków energetycznych, jakie ponosimy w ciągu dnia.
Ponieważ musiałabym Wam w tym momencie przybliżyć kolejny termin (tzw. współczynnik PAL) i kolejny wzór matematyczny proponuję zamiast tego poszukać w internecie gotowych kalkulatorów na PPM i CPM. Dla "domowych" potrzeb powinno wystarczyć, a szczegóły pozostawmy dietetykom.
A jak PPM i CPM się ma do odchudzania?
Otóż aby faktycznie schudnąć, należy obniżyć CPM. Biorąc pod uwagę wiek, płeć, wagę ciała jaką się posiada, wagę należną przyjmuje się odpowiedni deficyt energetyczny.
I tak, na przykładzie.
Ania ma 30 lat, 168 cm wzrostu, waży 75 kg. Pracuje w korporacji, nie ma za dużo ruchu = raczej praca, dom, praca, dom.
Jej BMI wynosi 26,6 a więc Ania ma nadwagę. Należna masa ciała czyli waga prawidłowa dla Ani to 59 kg.
Jej PPM wynosi 1543 kcal - jest to jej niezbędne minimum by czuła się dobrze i by jej organizm prawidłowo funkcjonował.
Jej CPM, przy założeniu, że Ani aktywność fizyczną określimy jako niską, wynosi ok. 2170 kcal.
Gdyby Ania ważyła prawidłowo powinna zjadać max. 1960 kcal.
Co z tego wynika?
Zjadając 2170 kcal Ania nie przybierze więcej na wadze.
Zjadając więcej jej masa ciała na pewno wzrośnie.
Jeśli natomiast Ania postanowi przejść na dietę powinna obniżyć kaloryczność swoich posiłków o co najmniej 500 kcal (tempo chudnięcia 0,5 kg na tydzień) i/lub zwiększyć aktywność fizyczną.
Podsumowując:
- gotowe diety są złe, bo nie uwzględniają Twoich potrzeb, a więc Twojego PPM i CPM.
- jeśli stosujesz z koleżanką tę samą dietę, może być tak, że ona schudnie 3 kg w ciągu miesiąca, a Ty raptem 1 kg - wszystko zależy jej i Twojego od PPM i CPM.
- warto znać swoje CPM, by móc kontrolować ilość i jakość zjadanych produktów w ciągu dnia. Nie popadaj tylko w obsesję liczenia kalorii, a zwracaj uwagę na to co jesz!
* Post jest dość ogólny by nie zanudzać Was dietetyczną wiedzą. Jeśli chcielibyście wiedzieć więcej w tym temacie piszcie - postaram się pomóc.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz